Толчок бедрами со штангой
Советы экспертов
Держите подбородок прижатым и рёбра внизу, чтобы сохранить нейтральную осанку и предотвратить гиперэкстензию поясницы в верхней точке движения.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю с лавкой за спиной и грифом штанги над ногами.
- Опуститесь на спину к лавке так, чтобы лопатки были у верха.
- Отталкивайтесь от ног, поднимая бедра вертикально с грифом штанги.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите бедра обратно.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Толчок бедрами со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Толчок бедрами со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Толчок бедрами со штангой?
Толчок бедрами со штангой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Толчок бедрами со штангой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Толчок бедрами со штангой для новичков?
Толчок бедрами со штангой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
