Выпады

Советы экспертов

Держите верхнюю часть тела прямой, плечи опущены и расслаблены, подбородок поднят. Всегда напрягайте коре и убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы на передней ноге, чтобы избежать напряжения в суставах.

Шаги выполнения

Встаньте прямо с шириной стопы на уровне бедер.
Сделайте шаг вперед правой ногой, убедившись, что вы делаете достаточно длинный шаг, чтобы ваше правое колено находилось прямо над вашим правым лодыжкой.
Опустите бедра, пока обе колени согнуты под примерно 90-градусным углом. Заднее колено должно парить над землей.
Держите вес на пятках, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
Повторите на другой стороне, делая шаг вперед левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги нужное количество повторений.

Записывай Выпады в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Выпады в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы50 %

Квадрицепсы40 %

Второстепенный

Икры10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Выпады?

Выпады в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Выпады?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Выпады для новичков?

Да, Выпады считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.