Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)

Советы экспертов

Поддерживайте прямую линию от головы до колен и избегайте опускания бедер, чтобы сохранить правильную форму и максимизировать нагрузку на мышцы.

Шаги выполнения

Лягте на бок с предплечьем на земле и согнутыми под прямым углом коленями.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
Не опуская бедра, медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не давая ей касаться нижней ноги.
Завершите нужное количество повторений, затем поменяйте стороны.

Записывай Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы40 %

Ягодицы40 %

Второстепенный

Пресс20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)?

Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) для новичков?

Да, Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.