Планка на передних опорах с подъемом ноги
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на напряжении кора и избегайте поднимать ногу слишком высоко, что может вызвать напряжение в пояснице.
Шаги выполнения
- Начните в положении передней планки на предплечьях и носках.
- Напрягите кор, поднимите одну ногу с пола, держа ее прямой.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги для желаемого количества повторений.
Записывай Планка на передних опорах с подъемом ноги в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на передних опорах с подъемом ноги в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы20 %
Пресс20 %
Второстепенный
Плечи15 %
Икры15 %
Бицепсы бедра15 %
Грудь10 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на передних опорах с подъемом ноги?
Планка на передних опорах с подъемом ноги в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Икры, Бицепсы бедра, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на передних опорах с подъемом ноги?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на передних опорах с подъемом ноги для новичков?
Планка на передних опорах с подъемом ноги имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
