Мостик на одной ноге с гантелями
Советы экспертов
Нажимайте через пятку, чтобы максимизировать активацию ягодиц и поддерживайте таз вровень во время движения.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с одной ногой согнутой, а другой вытянутой, держа гантель над бедрами.
- Отталкивайтесь от пятки согнутой ноги, чтобы поднять бедра с земли, создавая прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте позицию вверху на мгновение, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Выполните все повторы на одной стороне, прежде чем перейти на другую ногу.
Записывай Мостик на одной ноге с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Мостик на одной ноге с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Мостик на одной ноге с гантелями?
Мостик на одной ноге с гантелями в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Мостик на одной ноге с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Мостик на одной ноге с гантелями для новичков?
Мостик на одной ноге с гантелями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
