Становая тяга на одной ноге со штангой
Советы экспертов
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и напрягайте мышцы кора во время упражнения, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Шаги выполнения
- Стоя с грифом штанги перед бедрами в захвате сверху.
- Перенесите вес на одну ногу с небольшим изгибом в колене.
- Наклонитесь в бедрах и опустите гриф штанги к земле, вытянув противоположную ногу прямо за вами для равновесия.
- Опустите гриф штанги настолько, насколько позволяет ваша гибкость, не округляя спину.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую ногу.
Записывай Становая тяга на одной ноге со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Становая тяга на одной ноге со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Второстепенный
Квадрицепсы15 %
Широчайшие15 %
Бицепсы бедра15 %
Икры15 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге со штангой?
Становая тяга на одной ноге со штангой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Широчайшие, Бицепсы бедра, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге со штангой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге со штангой для новичков?
Становая тяга на одной ноге со штангой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
