Подъемы ноги назад на коленях
Советы экспертов
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте его изгиба при подъеме ноги, чтобы эффективно включить ягодичные мышцы.
Шаги выполнения
- Начните в положении на коленях с руками под плечами и коленями под бедрами.
- Напрягите коре и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым под углом 90 градусов.
- Поднимите ногу до тех пор, пока ваше бедро не будет на одной линии с телом, а нога будет выше колена.
- Опустите ногу обратно в исходное положение, не касаясь колена земли.
- Повторите нужное количество раз перед переключением ног.
Записывай Подъемы ноги назад на коленях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъемы ноги назад на коленях в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие30 %
Ягодицы40 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Квадрицепсы15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъемы ноги назад на коленях?
Подъемы ноги назад на коленях в первую очередь задействует Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъемы ноги назад на коленях?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъемы ноги назад на коленях для новичков?
Подъемы ноги назад на коленях имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
