Толчки бедрами в тренажере Смита

Советы экспертов

Отталкивайтесь от пяток и сжимайте ягодицы в верхней точке движения для максимальной активации ягодичных мышц.

Шаги выполнения

Разместите гриф шведской стенки на уровне бедер и сядьте на пол с спиной к скамье.
Перекатите гриф через бедра и поставьте ноги плоско на пол, на ширине плеч.
Отталкивайтесь от пяток, чтобы поднять бедра вверх, полностью выпрямив их.
Приостановитесь и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Записывай Толчки бедрами в тренажере Смита в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Толчки бедрами в тренажере Смита в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Смит-машина. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы50 %

Второстепенный

Бицепсы бедра25 %

Квадрицепсы25 %

Оборудование

Смит-машина

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Толчки бедрами в тренажере Смита?

Толчки бедрами в тренажере Смита в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Смит-машина.

Сколько подходов и повторений делать для Толчки бедрами в тренажере Смита?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Толчки бедрами в тренажере Смита для новичков?

Толчки бедрами в тренажере Смита имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.