Махи с собственным весом
Советы экспертов
Двигайтесь с помощью бедер, а не рук. Держите спину прямой и активизируйте коре, чтобы защитить позвоночник.
Шаги выполнения
- Встаньте, немного раздвинув ноги шире плеч.
- Немного согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы оттолкнуть ягодицы назад.
- Махните руками между ног.
- Быстро выпрямите бедра и колени, чтобы поднять руки до уровня груди, активизируя ягодицы и коре.
- Позвольте импульсу опустить руки обратно между ног, когда вы снова наклоняетесь в бедрах.
- Повторите желаемое количество повторений.
Записывай Махи с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Махи с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы70 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Квадрицепсы10 %
Плечи10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Махи с собственным весом?
Махи с собственным весом в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Махи с собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Махи с собственным весом для новичков?
Махи с собственным весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
