Обратная планка
Советы экспертов
Напрягайте ягодицы и коре во время упражнения, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до пят.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю с вытянутыми ногами перед вами.
- Положите руки на землю за спиной с пальцами, направленными от тела.
- Поднимите таз с земли, образуя прямую линию от плеч до пят.
- Удерживайте это положение нужное количество времени.
- Опустите таз на землю, чтобы завершить одно повторение.
Записывай Обратная планка в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратная планка в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы20 %
Пресс20 %
Второстепенный
Плечи15 %
Бицепсы бедра15 %
Широчайшие15 %
Трицепсы15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратная планка?
Обратная планка в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Широчайшие, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратная планка?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратная планка для новичков?
Обратная планка имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
