Разведение бедер 'Ракушка'
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте использования импульса. Держите бедра выровненными, чтобы правильно задействовать ягодицы.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и согнутыми под углом 45 градусов коленями.
- Опустите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на бедро.
- Сохраняя стопы вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не сдвигая бедра.
- Приостановитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз перед переключением сторон.
Записывай Разведение бедер 'Ракушка' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение бедер 'Ракушка' в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы67 %
Второстепенный
Квадрицепсы33 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение бедер 'Ракушка'?
Разведение бедер 'Ракушка' в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение бедер 'Ракушка'?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение бедер 'Ракушка' для новичков?
Да, Разведение бедер 'Ракушка' считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
