Выпады с гирей в одной руке над головой

Советы экспертов

Держите руку вытянутой и гирю над головой стабильно во время выпада, чтобы эффективно нагрузить плечевые и коре-мышцы.

Шаги выполнения

Встаньте с ногами на ширине бедер и поднимите гирю над головой одной рукой, вытянув локоть.
Сделайте шаг вперед в выпад с противоположной ногой от руки, удерживающей гирю.
Держите торс прямым и руку над головой вытянутой, опускаясь в выпад.
Оттолкнитесь назад в исходное положение и повторите нужное количество повторений, прежде чем поменять руки.

Записывай Выпады с гирей в одной руке над головой в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Выпады с гирей в одной руке над головой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы45 %

Квадрицепсы45 %

Второстепенный

Икры10 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Выпады с гирей в одной руке над головой?

Выпады с гирей в одной руке над головой в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Выпады с гирей в одной руке над головой?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Выпады с гирей в одной руке над головой для новичков?

Выпады с гирей в одной руке над головой считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.