Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения, чтобы максимизировать нагрузку мышц.

Шаги выполнения

Лягте лицом вниз на скамью с бедрами на краю.
Согните колени и сведите пятки в положение 'лягушка'.
Поднимите бедра со скамьи, сжав ягодицы и большие спины.
Удерживайте сокращение в верхней точке на мгновение.
Опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, с использованием Сила механики и Специальная скамья. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие45 %

Ягодицы45 %

Второстепенный

Бицепсы бедра10 %

Оборудование

Специальная скамья

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье?

Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье в первую очередь задействует Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальная скамья.

Сколько подходов и повторений делать для Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье для новичков?

Да, Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.