Планка 'Человек-паук'
Советы экспертов
Сохраняйте прочное положение планки во время упражнения и приближайте колено к локтю без опускания бедер.
Шаги выполнения
- Начните в положении планки, с телом в прямой линии от головы до пяток.
- Приблизьте правое колено к правому локтю, сохраняя напряженный корпус.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите на левой стороне, приблизив левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Записывай Планка 'Человек-паук' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка 'Человек-паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы30 %
Пресс30 %
Второстепенный
Квадрицепсы10 %
Плечи15 %
Грудь15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка 'Человек-паук'?
Планка 'Человек-паук' в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Плечи, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка 'Человек-паук'?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка 'Человек-паук' для новичков?
Да, Планка 'Человек-паук' считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
