logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
1 030 вправ

Найкращих 1030 легких вправ з відео та порадами

Досліджуйте вправи легкого рівня, які базуються на фундаментальних рухах з трохи підвищеними вимогами. Кожен рух включає HD-відео з порадами щодо форми, щоб допомогти вам розвинути координацію, зміцнити підтримуючі м'язи та підготуватися до більш складних тренувань.

знайдено 1 030 вправ
Концентрований підйом гантелі на біцепс
Підйом гантелей на біцепс
Черговий молотковий підйом гантелей
Віджимання широким хватом
Занурення на трицепс на підлозі
Боковий підйом гантелей стоячи
Жим гантелей над головою стоячи
Жим на похилій лавці
Молотковий підйом гантелей
Розгинання ніг на тренажері
Занурення на лавці на підлозі
Велосипед
Віджимання 'діамант' на колінах
Розгинання рук з гантелями сидячи
Російський твіст з гантелями
Підйом гантелей з боку перед собою
Російське скручування
Підйом гантелей перед собою
Берпі
Скручування з гантелями і прямими руками
Підйом біцепсів на тренажері 'проповідник'
Скручування сидячи на тренажері
Плиометричні присідання
Підйом гантелей в сторону назад
Чергове згинання рук з гантелями на біцепс
Занурення на брусах зі зігнутими колінами
Підняття ніг висячи для тазостегнових м'язів
Чергування дотиків п'яток
Підйом EZ-штанги на біцепс
Плескання по плечах на колінах
Підйоми на носки стоячи
Зворотні занурення
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Обернені скручування
Підйом на носки з гантелями стоячи
Бічна планка
Підйоми плечей зі штангою
Підйом ніг лежачи
Відведення стегон сидячи на тренажері
Підйом гантелей на біцепс на нахилій лавці
Тяга в нахилі з рушником
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Мертва комаха
Скручування з поворотом
Нахили в сторону з гантелями
Підйом зап'ястя сидячи з EZ-штангою
Місток для сідниць з гантелями
Марш на місці
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Приведення стегон сидячи на тренажері
Чергування підйомів ніг лежачи
Скручування з підтягуванням колін
Тяга гантелі в нахилі до обличчя
Прес для ікорних м'язів сидячи в тренажері
Відведення гантелі назад сидячи
Бічний випад
Підйом гантелей на біцепс на скам'ї Пічера
Ходьба з випадами
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Скручування сидячи на тренажері (з упором для грудей)
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Гіперекстензія на підлозі з рушником
Підйом гантелей перед собою (V2)
Альтернативний підйом гантелей на зап'ястя стоячи
Ходьба на еліптичному тренажері
Підйом гантелей в сторону сидячи
Тяга таза
Сід-ап на три чверті
Ходьба на велотренажері з нахилом
Чергові косі скручування
Випади вперед
Підйом на носки з гантелею на одній нозі
Пташка-собака
Підйом ніг сидячи зі скручуванням на тренажері (з дисками)
Підйом на платформу з гантелями
Присід упертись спиною об стіну
Обернений підйом EZ-штанги на зап'ястя сидячи
Задній боковий підйом на нахилій лавці
Випади зі стрибком
Бічні присідання
Кранчі на похилій лавці
Мобільність присідань з гирею 'Кубок'
Марш сідниць
Занурення з рухом лопаток
Сидяче молоткове згинання з гантелями
Велосипед в повітрі
Присідання 'Доброго ранку'
Підняття колін висячи в сторону
Черговий підйом гантелей перед собою сидячи
Присідання 'кубок' з гирею
Махи ногами (V3)
Тяга тросу знизу з оберненим хватом
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Розведення гантелей назад
Розведення гантелей назад у нахилі
Жим гантелей 'молоток' лежачи на підлозі
Жим штанги стоячи без ваги
Жим EZ-штанги на лавці з вузьким хватом
Свенд-прес з власною вагою
Підйом гантелей на біцепс нахиленою вгору лежачи на животі
Підйоми на носки сидячи з гантелями
Молотковий підйом гантелей через тіло
Прямий підйом гантелей на нахилій лавці
Дитяча поза
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Планка на колінах
Підйом тросу однією рукою для біцепса (V2)
Бічна тяга тросу з V-подібним грифом
Піднімання п'ят до сідниць
Розгинання ніг на тренажері сидячи (V2)
Молотковий підйом на нахилій лавці
Підтягування гантелі за спиною на пальці
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Розтяжка м'язів живота з поворотами стоячи
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Розгинання однієї ноги в тренажері
Тяга гантелей з хватом 'молоток' на нахилій лаві
Підйом штанги на біцепс стоячи зі згинанням зап'ястя
Пропускання на місці
Пуловер з гантелями на прямих руках
V-підйом з ударом долонь
Розведення гантелей вниз на нахилій лавці
Кранчі на лавці
Черговий підйом гантелей стоячи
Підйом гантелей в сторони зі згнутими руками стоячи
Станова тяга з гантелями на прямих ногах (V2)
Підйом гантелей перед собою сидячи
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Біг на швидкість ступень
Згинання зап'ястя зі штангою
Підйом гантелі однією рукою в сторону
Щипці з диском
Підняття ніг сидячи
Біг на місці
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Сидяча підтягування однієї ноги в тренажері
Зворотний підйом штанги на біцепс стоячи зі згинанням зап'ястя
Випад назад з підйомом рук перед собою
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Підйом на носки на одній нозі з гантелею
Кучерява нога на четвереньках
Підйом гантелей на біцепс на скам'ї Пічера сидячи
Тяга з гумкою в нахилі
Відведення гантелі назад однією рукою
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Підйом прямих ніг в тренажері 'Капітанське крісло'
Черговий підйом гантелей на нахилій лавці
Підйом біцепсів на тренажері
Повороти тулуба сидячи на тренажері
Обертання рук з гантелями стоячи
Планка з поворотом тулуба
Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи з широким хватом
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Ходьба 'альпініст'
Тяга гумки вниз
Гантель 'Супермен'
Планка 'розтягування' на ліктях
Планка з передачею гантелі
Скручування на колінах на тренажері
Тяга гумки сидячи з прямою спиною
Підйом гантелей в сторони зі згнутими руками сидячи
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Скручування на похилій лавці (V3)
Поперемінні випади 'бігун'
Підйоми на носки 'осел'
Підйом тулуба
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Підйоми тулуба на похилій лавці
Гусениця
Стрибки через скакалку з боку в бік
Згинання зап'ястя зі штангою стоячи (задня)
Підйом гантелей на біцепс з оберненим хватом
Віджимання на нахилій поверхні
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Гребля з прямою спиною
Підйом гантелі 'Павук' стоячи однією рукою
Підйом гантелей на внутрішній біцепс на нахилій лавці
Випади
Рубка дров лежачи з гантелями
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Боковий підйом однієї руки з гантеллю на нахилій лавці
Підйом гантелей на нахилій лавці
Скручування на нахилій лаві з поворотом (V2)
Боксерський джеб
Тяга канату в колінному положенні для задніх дельт
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Підйом колін
Розведення рук з еспандером
Випади з підняттям колін при ходьбі
Чергове згинання рук з гумкою
Віджимання на ухилі з колін
Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи
Гіперекстензія з поворотом на 45 градусів
Розтяжка плеча через груди
Занурення на брусах з широким хватом
Підтягування з асистенцією стрічки (V3)
Молоткове згинання гантелі через тіло (V2)
Віджимання 'Плюс'
Стрибки на підставку
Боксерський лівий хук
Перехресне розведення тросів для верхньої частини грудей
Підйоми біцепса з еспандером
Розтяжка хребта (на фітболі)
Розведення рук з гумкою вгору
Тяга гумки сидячи
Підйом гантелей через сторони в нахилі
Присідання 'сумо' з гантелею захопленням за гриф
Жим стоячи з еспандером
Підйом гантелей на біцепс з концентрацією оберненим хватом сидячи
Обернений підйом гантелей на зап'ястя стоячи
Розтяжка грудних м'язів ззаду
Розгинання рук з гантелями сидячи
Підйом гантелей на біцепс з внутрішнім поворотом стоячи (V2)
Розведення гантелі однією рукою лежачи на підлозі
Розведення рук з еспандером на рівні грудей
Російський поворот з гантелями з піднятими ногами
Підйоми на носки стоячи зі штангою
Бічна планка з приведенням стегна
Боксерський правий апперкот
Підйом рук з гумкою перед собою
Піввітрила (зігнуті ноги)
Боксерський лівий апперкот
Бічний нахил з канатом
Розгинання рук з гумкою над головою
Розтяжка плечового суглоба в сидячому положенні
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Розтяжка 'Човник'
Тяга гумки до обличчя
Підйом тулуба з опущенням на лавці і зігнутими ногами
Планка 'пила'
Прямі руки з гантелями кранч (V2)
Концентроване згинання рук з гумкою
Жим еспандера однією рукою через тіло
Тяга верхнього блоку на колінах з еспандером
Віджимання з пози 'Дитина'
Планка з плесканням по плечах
Сід-ап на фітболі
Черговий жим гантелей сидячи
Скручування для внутрішньої частини стегна
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Тренажер для зап'ястя
Розведення еспандера в сторони
Розтяжка передпліччя з опущеними пальцями
Боксерський правий крос
Жим гантелі однією рукою з широким хватом
Розгинання ніг на тренажері з канатом
Альтернативний підйом гантелей в сторону сидячи
Бічне відведення з еспандером (версія 2)
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Жим еспандера на рівні грудей
Тяга гумової стрічки узким хватом
Скручування з гантелями над головою
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Бічні випади з гантелями (V3)
Російський твіст з гантелями і прямими ногами
Підйом штанги на біцепс
Бічна розтяжка стоячи
Тяга гумки однією рукою на колінах
Згинання однієї руки з гумкою над головою
Гіперекстензія (V2)
Підйом на платформу вбік з гантелями
Кругові рухи руками
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Низька вітряна мельниця з гантелями
Черговий жим гантелей над головою стоячи
Підйом гантелей перед собою над головою стоячи
Утримання в позиції 'човник'
Розтягування стегон 'голуб'
Бічний місток з гантелями
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Розгинання рук з гумовою стрічкою над головою (V2)
Планка з переходом в 'піку'
Складання рук для грудей сидячи
Підйом гантелей на зап'ястя стоячи
Кранчі на фітболі
Ножиці зі скручуванням лежачи
Тяга гумки однією рукою з поворотом сидячи
Підйоми на носки сидячи на одній нозі з гантелею (хват молот)
Махи гантелями
Віджимання на підвищенні
Підйом біцепса з гумовою стрічкою узким хватом
Свенд-прес на нахилій лаві
Чергове зворотне згинання з гантелями стоячи
Кругові рухи руками
Підйом гантелей типу 'молот' на біцепс на скам'ї Пічера
Підйом по сходах
Махи задніми дельтами лежачи з гантелями
Підйом гантелей на зовнішню сторону зап'ястя стоячи
Підйом гантелей в сторону з опорою для голови
Жим гантелей стоячи з долонями всередину
Віджимання з переходом у бічну планку
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Гіперекстензія лежачи
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Косі скручування на підлозі
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Згинання рук на турніку
Підйом рук з гумкою перед собою в сторони
Тяга еластичної стрічки вниз знизу з фіксацією спини
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Швидкі кроки (версія 2)
Черговий жим еспандера стоячи
Тяга гумової стрічки до поясу в нахилі
Тяга верхнього блоку з повним діапазоном руху
Скручування з дотиком колін
Відведення руки назад з гумовою стрічкою
Найкраща розтяжка в світі
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Перехресний рух руками
Планка на руках
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Підйом гантелей на біцепс лежачи на спині
Випади з передачею гирі
Підйом ноги з гумкою стоячи
Повороти тулуба з гумкою
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Розтягування задньої поверхні стегна на колінах з піднятими носками
Мобільність грудного відділу хребта в положенні на колінах
Трест в присіданні
Тяга гумової стрічки однією рукою з поворотом стоячи
Чергування 'Супермена'
Розгинання тазу на тренажері для сідничних і підколінних
Підйоми плечима з гумовою стрічкою
Одноручне розгинання руки з гумовою стрічкою над головою
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом (V2)
Жим трицепсів вниз з еспандером
Пульсація об стіну
Розминка ротаторної манжети плеча
Хрускіт з гантелями та піднятими ногами
Присідання 'жаба'
Розведення рук з гумкою назад
Повороти з канатом знизу вгору
Підйоми на носки з гумкою (гумка під ногами)
Передня планка на фітболі
Чергове розведення рук з еспандером на рівні грудей
Класичний підйом біцепса з гумовою стрічкою
Підстрибування в присіді
Повороти тулуба з гумкою (зверху вниз)
Згинання зап'ястя з гумкою
Трицепсове відведення з еспандером лежачи
Чергове піднімання ніг
Стійка з розтягуванням плечей назад
Трастер з еластичними стрічками
Підйом гантелей на біцепс з подальшим жимом
Повна мобільність в присіданні
Занурення з еспандером
Півколо ногою на колінах
Скорочення м'язів живота на важільному тренажері Ab Coaster
Зворотний випад з випрямленням ноги
Розтяжка випадом убік
Присідання з гумкою
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Підйом ніг з поворотом
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Підйом тулуба на римському стільці
Підйом біцепса лежачи з рушником
Скручування з руками на грудях
Віджимання 'рука за руку'
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Розтяжка грудей 'Супермен'
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Статичне присідання
Ізометричні склоочисники
Підтягування колін до грудей (на фітболі)
Відведення стегна з гумкою
Згинання зап'ястя з гумкою в зворотному напрямку
Розтяжка хребта вперед
Нахил таза
Віджимання у зворотньому положенні
Черговий жим еспандера на рівні грудей
Болгарське присідання на розтяжці з гантелями
Фігура вісім з ПВХ-трубою
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Зворотний підйом стоячи з еспандером
Нахили в сторону з розтяжкою руки
Жим диска стоячи
Згинання спини назад на фітболі
Розтягування абдукторів лежачи
Стійка з розтягуванням плечей вгору
Підйом гантелі однією рукою в нахилі вбік
Нахил вбік стоячи зі згинанням руки
Підйом біцепса з гумовою стрічкою під кутом 45 градусів
Підтягування з еспандером на колінах
Підйом гантелі з опором стрічки 'молоток'
Розтяжка випадами
Підйом на носки з оплесками
Підйом ніг лежачи
Кранчі з ногами на фітболі
Підйом гантелей лежачи в сторону
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Наклон таза в міст
Присідання Сіссі з вагою тіла
Підйом на носки стоячи на тренажері Сміта
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Розгинання ніг сидячи з гумовою стрічкою
Випади з розтяжкою з вагою
Скручування на колінах з еспандером
Підйом біцепса з гумовою стрічкою в горизонтальній площині
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Планка з обертанням тазу
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Бічна планка
Скручування стоячи з гумкою
Розтяжка в висі на одній руці
Тяга в наклоні зі згнутими колінами
Розгинання штанги над головою стоячи для трицепсів
Пульсуюче коліно
Повороти корпусу стоячи
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Підняття коліна з боку до переду
Низька вітряна мельниця з кетлбелом
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Віджимання на передпліччях
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Основне дотикання до пальців ніг
Віджимання на колінах з обертанням
Підйом ноги в сторону стоячи
Часткове розведення рук у сторони
Жим вниз для грудей
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Приведення стегна з гумкою
Тяга гумової стрічки в наклоні для задніх дельт
Бічний випад з гантелями
Підйом ніг з підйомом тазу
Віджимання на ухилі проти стіни
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Одноручне розгинання руки з гумовою стрічкою над головою (V2)
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Присідання 'Ввійти та вийти'
Велосипедні скручування лежачи
Розведення рук з кроком в сторону
Російський поворот з медболом (ноги підняті)
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Підйом гантелей на біцепс на скам'ї Пічера з оберненим хватом
Віджимання (на босу-м'ячі)
Бічні скручування
Підйом рук з гумкою в нахилі в сторони
Жим для трицепса головою вниз
Розтягування аддукторів в сторону
Розтяжка живота з поворотами
Розгинання рук з гантелями лежачи на підлозі
Підйом тулуба 'V' з гантелями
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Обернене скручування
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Жим від штанги-міни
Потирання шиї сидячи
Вакуум для живота стоячи
Віджимання з гумкою
Горизонтальний прес Паллофа з гумкою
Скручування на босу-м'ячі
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Розтяжка 'корова'
Потирання плечей в нахилі
Скручування з медболом
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Скручування з витягнутими руками
Рубка з еспандером на одному коліні
Сидячи дивитись у небо
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Віджимання на кулаках з колін
Бічні підйоми на підставку
Віджимання на медицинському м'ячі
Проходження канату між ніг
Планка з підняттям рук
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Розщеплені присідання зі штангою
Скользіння лопатками об стіну
Розгинання спини лежачи
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Скручування з дотиком коліна ліктем
Плескання по плечах у нахилі
Підйом біцепса з гумовою стрічкою на колінах 'проповідник'
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Підняття та опускання рук
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Підтягування колін до грудей лежачи
Молоткове згинання з гантелями на нахилій лаві в положенні лежачи
Біцепс на скам'ї Скотта з поворотом гантелі (Зоттман)
Зовнішня ротація плеча з гантелею
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Ходьба монстра з еспандером
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Хрускіт 'Морська зірка' з гантелями (для початківців)
Тяга бедер у позі жаби з гантелями
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Місток
Випад назад на колінах з гумкою
Згинання стегна з гумкою стоячи
Станова тяга на прямих ногах з гумовою стрічкою
Обернене гіперзгинання на плоскій лавці
Місток для сідниць з еспандером
Присідання з гантелями
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Підйоми штанги для задніх дельт лежачи на нахиленій лаві
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання на пальцях
Підйом біцепса з гумовою стрічкою через груди
Занурення на одній нозі на підлозі
Пропускання ПВХ-труби
Бічне скручування стоячи
Віджимання з пози 'Дитина'
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Підйом гантелі однією рукою лежачи на боці
Відведення стегна вбік
Підйом тулуба з еспандером на ухилі
Присідання з вагою тіла об стіну
Скручування з аб-ролером
Скручування на фітболі (повний діапазон, руки за головою)
Торкання коліна ліктем лежачи
Підйом гантелей лежачи на підлозі для задніх дельт
V-підйоми з фітболом
Трицепсове віджимання з гумовою стрічкою зворотнім хватом ('Скелетозмінювач')
Вправа 'мертва комаха' в висі
Торакальний міст
Ходьба на цибулинах
Чергове підняття ноги в планці
Бічні стрибки через конус
Віджимання з поворотом
Альпініст (версія 2)
Підтягування ніг висячи
Хрускіт 'Морська зірка' з однією гантелею (для початківців)
Притягування колін з боку в бік
Бічний крок з ударом
Ускладнена бічна планка
Підйом тазу лежачи (на фітболі)
Присідання на одній нозі з гумкою
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Випади назад з гантелями зі степу
Мертва букашка з гумовою стрічкою для верхньої частини тіла
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Бічний міст з гантелею та зігнутою ногою
Скольження по стіні з валиком для сіррайтуса
Лежачи на животі 'А'
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Ножиці лежачи
Вітрила (прямі ноги)
Ловля медболу та метання над головою
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Російські повороти з вагою (V2)
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Кругові рухи стегнами стоячи
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Розтяжка 'Відкрита книга'
Розтяжка на перекладині з відхиленням назад
Розтяжка шиї сидячи
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Реверанс у чотирьох напрямках
Бічні віджимання
Складаний ніж з гумкою
Протягування гумки між ніг
Тяга гумки для заднього пучка дельт
Відведення ноги назад з еспандером
Бічна ходьба з еспандером 'Х'
Відведення стегон сидячи з еластичною стрічкою
Віджимання з рухом лопаток
Тяга еластичної стрічки сидячи з прямою спиною
Підйом ноги лежачи на боці
Кругові рухи руками лежачи
Віджимання з поворотом
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Жим для трицепса (нижня позиція штанги)
Планка 'Людина-павук'
Планка 'гірка' з рушником
Повне обертання руки
Повітряні скручування з поворотом
Планка з торканням стегон
Згинання стегна з гумкою в нахилі
Підйом тазу з поворотом
Нахили з еспандером 'Доброго ранку'
Присідання з розтягуванням гомілковостопу назад
Стійка з розтягуванням згиначів стегна
Розтяжка ікор на сидячому з захопленням пальців ніг
Згинання ніг з еспандером
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Жим штанги з поворотом ніг
Бічна планка на колінах
Підйом ніг з рушником у положенні лежачи
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Тяга до обличчя на колінах з еспандером
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Віджимання 'Молитва'
Віджимання з поворотом
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розкочування сідниць сидячи на підлозі
Розкочування ікорних м'язів
Динамічний мах ногою
Ножиці лежачи
Російське скручування (на фітболі з прямими руками)
Бічні скручування (версія 2)
Місток на одній нозі
Повороти тулуба з гумкою (знизу вгору)
Підйом рук з гумкою у формі букви 'Y'
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Присідання з фітболом об стіну
Вправа 'мушля' з еспандером
Обертовий хук ногою
Зосереджений підйом штанги стоячи
Пронація з гантелями лежачи на підлозі
Тяга тазу 'жаба'
Зворотне гіперрозгинання 'Жаба' на лавці
Нахил вбік стоячи
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
Чергові нахили в сторону з еспандером
Відведення стегна стоячи з еспандером
Планка з розведенням ніг
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Нахили в сторону з гумовою стрічкою над головою
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Розтяжка в випаді з гантелями
Розкочування задньої поверхні стегна та сідниць сидячи на підлозі
Велосипед в піднятому положенні
Шафл на велотренажері
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Підйом ніг (на фітболі)
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Велосипед з гумкою
Нахили в сторону з гумовою стрічкою
Згинання рук до вух на турніку
Кранч з підвісками
Підйом ніг лежачи та утримання
Жим гантелей у стилі Скотта
Скручування сидячи з тросом на підлозі
Півсідання
Підйом однієї ноги лежачи
Скручування з розгинанням ніг (на фітболі)
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Тяги тазу з еспандером
Відведення з гумовою стрічкою кросом
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Тяга тазу на колінах
Підйом рук в сторони лежачи на животі
Обернена планка на ліктях
Пташка-собака (версія 2)
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Розкочування верхньої частини спини на колінах з обертанням
Розкочування в позі 'Голуб'
Підйом ніг у планці
Ротація рук вперед і назад
Порожнистий камінь
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Присідання з поворотом для мобільності
Повороти тулуба сидячи на колінах
Удари зігнутою ногою
Бічні стрибки на бокс
Сидяче розтягування з піднятим коліном і обертанням
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Планка з підтягуванням ніг
Вузькі присідання з дефіцитом
Нахили та розгинання шиї сидячи
Пульсуючі підйоми ніг
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Вітряк з власною вагою
Верхній кранч з гумовою стрічкою
ПВХ-привітання
ПВХ-нахил тазу
Випади вперед з власною вагою
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Розкочування передньої частини плеча та грудей лежачи на підлозі
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Діагональне бічне розтягування сидячи
Підйом EZ-штанги на біцепс однією рукою стоячи з нейтральним хватом зап'ястя
Лежаче складання тіла
Скручування з медболом (біля стіни)
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Складання 'Янда'
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Розтяжка переднього стійла з ПВХ-трубою
Бічна планка з підняттям ноги
Видих грудьми та руки за спиною (утримання)
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Утримання в положенні дип на лавці
Розкочування грудного відділу хребта лежачи на підлозі
Кручені скручування з піднятими ногами
Широкий місток для сідниць
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Низький випад (ліва)
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Відведення ноги назад 'Осел'
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Лежачи абдукція та аддукція
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Внутрішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Велосипед з поворотами на 45 градусів
Згинання стегна з еспандером
Згинання ніг у тренажері для тяги знизу
Розтяжка на дві ноги
Гіперекстензія на підлозі
Випади з гантелями на передньому стійку
Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Присідання з ПВХ-трубою над головою
Міст для сідниць з ногою через коліно
Підйоми та опускання
Розтяжка ікорного м'яза на одній нозі
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Розтяжка з поворотами сидячи
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Розкочування біцепсів лежачи на підлозі
Розкочування ромбовидних м'язів
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Фронтальний удар власною вагою
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Обернене гіперрозгинання під кутом 45 градусів
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Удари руками в полуприсяді
Відкриття грудей сидячи
Чергове молоткове згинання з гантелями в положенні лежачи на животі
Розведення ніг лежачи
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підтягування підборіддя до стіни
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Віджимання з підняттям однієї ноги
Нахили вбік (на фітболі)
Зовнішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Підйом на платформу з гумкою
Чверть присідання на одній нозі
Підйом ноги лежачи з еспандером
Наклонний жим гирі
Розгортання з фітболом
Розгинання трицепсів над головою з власною вагою
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя сидячи
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Балансування на дошці (V2)
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Обертання шиї лежачи на підлозі
Розкочування розгиначів спини лежачи на підлозі
Ротація плечей
Підйом зігнутих ніг лежачи
Стрибки з переміщенням в сторони
Бокова хода в планці
Повний оберт голови з першої особи
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Лежачий велосипед
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Бічний місток на турніку
Велосипед з еспандером у повітрі
Роздільні присідання на підвищенні
Дотикання до пальців обох ніг спереду
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Зовнішнє обертання з ПВХ-трубою
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання з ходьбою вбік
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Підйом колін з обертанням рук
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Розкочування трицепсів лежачи на боці на підлозі
Розкочування середньої частини спини лежачи на підлозі
Розкочування нижньої частини спини (бік) лежачи на підлозі
Розкочування з досяганням лопаток лежачи на підлозі
Розкочування передньої гомілкової м'язи
Присідання 'зірка'
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підйом тулуба вертикально
Присідання з акцентом на стегна
Чергове випрямлення ніг лежачи
Качаючий місток
Повороти тулуба сидячи (на фітболі)
Відведення стегна
Розтяжка на одну ногу зі згином
Нахили вбік стоячи
Підйом ноги вбік лежачи
Обернена планка з підйомом ноги
Присідання на цибулинах
Підтягування підборіддя лежачи
Підйом рук за спиною сидячи
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Підйом ноги з перемішуванням
Тап балерини з аддукцією
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Торкання пальців ніг лежачи
Чергове махання ногами лежачи
Постукування сидячи в протилежні сторони
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Відведення рук назад з вагою тіла
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Місток на п'ятах
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Розгинання однієї ноги (на фітболі)
Підйом ноги по діагоналі з згинанням у коліні на фітболі
Тяга тазу з еспандером
Лебідь з упору лежачи
Нахили вбік стоячи зі згинанням рук
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Підйом ноги з вагою
Бокові підйоми з рушником
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Стрибок з випадом на одну ногу
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Розкочування з обертанням плеча назад лежачи на підлозі
Розкочування сідниць з поворотом лежачи на підлозі
Стиснення для спини
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний затиск
Обернене гіперрозгинання на лавці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Присідання 'Доброго ранку' зі штангою на плечах
Ходьба в повітрі на тренажері
Бічні випади на тренажері
Масаж спини
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Розтяжка на одну пряму ногу
Ножиці плавця
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Віджимання на ліктях
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Розтяжка з поворотом та кроком
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Кругові рухи тазом
Російський поворот з руками на грудях
Удар ногою в сторону на колінах
Планка з торканням ніг
Обернені скручування 'жабка'
Віджимання на колінах зі зміщенням
Швидкі присідання сумо на чверть
Швидкі махи руками на місці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Дотик ліктями та підйом
Відведення стегна стоячи на балансі
Згинання стегна стоячи на балансі
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Місток на одній нозі з витягнутою ногою (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Планка RKC
Місток 'Жаба'
Натиск долонями назад
Міст з ударом ногою
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Лазіння по горах на турніку
Одноноге відведення назад з еспандером (зігнута позиція)
Повороти тазу з опорою на руки
Бічне підтягування ноги
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Підйом прямої ноги лежачи на боці
Підйом ноги в бічній планці
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Ножиці лежачи на боці
Стрибки з віджиманням
Скручування спини сидячи
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Розкочування передпліччя стоячи біля стіни
Розкочування м'язів перонеус лежачи на боці на підлозі
Розкочування задньої поверхні стегна сидячи на підлозі
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Кругові рухи тазом з хула-хупом
Чергове підтягування ніг
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Півкруг головою
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Російський поворот з рубанням
Вправа 'повітряна куля'
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Повороти тазу стоячи з рухами рук
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Кругові рухи руками лежачи на підлозі
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Нахили в сторону з руками над головою
Пульсуючий міст
Піке на турніку
Махи ногами 'плавець' (V2)
Сто
Подвійний удар ногами лежачи
Дотикання до пальців ніг збоку
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Крок в бік з присіданням
Бічні скручування на одній руці
Розтяжка передньої стійки з еспандером
Випад з нахилом і рушником
Планка 'розтягування' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Статичний місток на одній нозі
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Декомпресія шиї лежачи на підлозі
Розкочування задньої частини плеча лежачи на підлозі
Бокові підйоми зі згинанням рук
Прес до стіни з поворотом
Поза чотириногого жердина
Півприсід з нахилом убік
Утримання гіперекстензії лежачи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Присідання на цибулинах
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Бічний крок з присіданням
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Довгий задній випад на власну вагу
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Підйом обох сідниць лежачи
Штопор
Краб
Тяга стегон з еспандером на колінах
Дотикання до пальців ніг спереду
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Фроггер
Підйом з рукою ззаду
Повороти зі скручуванням
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Розкочування передньої гомілкової м'язи (однієї ноги) лежачи на підлозі
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розкочування чотириголового м'яза стегна (великий привідний м'яз) лежачи на підлозі
Підйом рук хрест-навхрест
Тріумфальний випад бедрами
Російський поворот з ударом
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Нахили в сторону 'балерина'
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Присідання на слеклайні з власною вагою
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Альтернативна поза Саранчі
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Підйом сідниць лежачи
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з опорою
Підтягування ноги
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Хлопок над головою
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Сагітальні повороти тазу стоячи з руками над головою
Розкочування стопи
Розведення ліктів з пресом долонь
Пліометричні присідання
Підйом ноги назад на колінах
Імітація плавання ногами лежачи
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Пульсуючий бічний випад
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Пульсуюче опускання ніг
Випад з нахилом тазу
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Бічне присідання з розкроком та роликом
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Підйом та поворот грудей
Розкочування перонеального м'яза (одна нога) лежачи на боці
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Удари в сторону з випадом
Бічний крок чотирьох кутів
Повороти тазу стоячи з бічними рухами руки
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням

Часті запитання

Яка різниця між початковими та легкими вправами?
Початкові вправи не вимагають жодного досвіду в тренажерному залі і використовують найпростіші рухові патерни. Легкі вправи передбачають, що ви розумієте базову форму і можете виконувати їх з легкою вагою. Уявіть це так: віджимання від стіни - це початкове, а віджимання на колінах - легке. Невеликий крок в складності, все ще дуже доступно.
Чи можуть легкі вправи дати мені гарне тренування?
Абсолютно. Рейтинг складності стосується складності руху, а не того, наскільки важко ви можете це зробити. Ви можете перетворити будь-яку легку вправу на важке тренування, збільшуючи кількість повторень, уповільнюючи темп або зменшуючи час відпочинку. Не плутайте легкість у навчанні з легкістю виконання.
Коли мені слід перейти від легких до середніх вправ?
Коли ви зможете виконувати 3-4 підходи по 12-15 повторень з хорошою формою, і це вже не буде викликати труднощів, час прогресувати. Ваші м'язи адаптуються, тому потрібно постійно давати їм нову причину для росту. Перехід до середніх вправ вводить нові кути, діапазони рухів і патерни навантаження.