logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 1030 ćwiczeń dla łatwego poziomu

Brzuszki 3/4
Rowerek powietrzny
Naprzemienne dotykanie pięt
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
Szrugsy ze sztangą
Zginanie nadgarstków ze sztangą w staniu (odwrót)
Wspięcia na palce ze sztangą w staniu
Zginanie nadgarstków ze sztangą
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Wznosy bioder na ławce
Rozciąganie w pozycji łódki
Kopnięcia w pośladki
Krążenia ramion
Krążenia łokci
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Spięcia brzucha (nogi na piłce stabilizacyjnej)
Spięcia brzucha na ławce
Spięcia brzucha na piłce stabilizacyjnej
Martwy owad
Spięcia brzucha na ławce ze spadkiem
Brzuszki na ławce ze spadkiem
Wspięcia łydek 'osioł'
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian
Uginanie ramion z hantlami na biceps
Uginanie ramienia z hantlą ze skupieniem
Młotkowe uginanie ramion z hantlami przez ciało
Unoszenie hantli przed siebie (wersja 2)
Unoszenie hantli przed siebie
Uginanie ramion z hantlami młotkowo
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Proste uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w górę
Uginanie ramion z hantlami młotkowo na ławce skośnej w górę
Uginanie ramion z hantlami do wewnątrz na ławce skośnej w górę
Unoszenie jednorącz hantli bokiem na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli w tył bokiem na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Unoszenie hantli bokiem z przejściem do przodu
Unoszenie hantli w leżeniu na brzuchu
Uginanie ramion z hantlami w leżeniu na plecach
Wyciskanie hantla w opadzie tułowia - kickback
Unoszenie hantla bokiem jednorącz
Uginanie ramion z hantlami młotkowo na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku
Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce w pozycji brzusznej
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Unoszenie hantli w opadzie z podparciem głowy
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Uginanie ramion z hantlami chwytem odwrotnym
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku chwytem odwrotnym
Przemienny unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Przemienny wycisk hantli nad głowę w siadzie
Uginanie ramion z hantlami w siadzie
Unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Wyciskanie hantli do tyłu w siadzie
Unoszenie hantli bokiem w siadzie
Unoszenie hantli bokiem w siadzie - alternatywa
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku w siadzie
Koncentryczne uginanie ramienia z hantlą chwytem odwrotnym w siadzie
Skłony boczne z hantlami
Unoszenie hantla w leżeniu bokiem jednorącz
Wspięcia na palce z hantlą - jedna noga
Przemienny wycisk hantli nad głowę stojąc
Przemienny unoszenie hantli stojąc
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc
Unoszenie sztangielek przed siebie ponad głowę stojąc
Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc
Wyciskanie sztangielek 'młotkowo' stojąc
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Pullover ze sztangielką na prostych rękach
Uginanie ramion ze sztangą EZ
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Przysiady żabka
Deska z rotacją
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Mostek
Pompki na ławce skośnej
Izometryczne wycieraczki
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Przysiady kielichowe z kettlebell
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Uginanie nóg (na piłce stabilizacyjnej)
Uginanie ramion na maszynie
Skręty tułowia w pozycji klęczącej na maszynie
Wyciskanie nóg na maszynie
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Brzuszki na maszynie siedząc (z oparciem na klatkę piersiową)
Odwodzenie bioder na maszynie siedząc
Przywodzenie bioder na maszynie siedząc
Unoszenie nóg w siadzie na maszynie (z obciążeniem)
Wykroki
Podnoszenie bioder w leżeniu (na piłce stabilizacyjnej)
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Brzuszki z piłką lekarską (o ścianę)
Skręty tułowia na podłodze
Bieg w miejscu
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Przyciąganie kolan do klatki (na piłce stabilizacyjnej)
Pompki na półkuli BOSU
Pompki na piłce lekarskiej
Pompki z przejściem do bocznej deski
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki w tył na poręczach
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Mostek z przewrotką
Skręt tułowia rosyjski (na piłce stabilizacyjnej z prostymi rękami)
Skręt tułowia rosyjski
Unoszenie nóg w siadzie
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Skręt tułowia w siadzie (na piłce stabilizacyjnej)
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Boczne zgięcia tułowia (na piłce stabilizacyjnej)
Boczna deska
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Skręt tułowia boczny
Odwodzenie biodra w bok
Rozciąganie w wykroku bocznym
Boczna deska
Pompki boczne
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Mostek na jednej nodze
Wyciskanie jednej nogi na piłce stabilizacyjnej
Przysiad ściany
Brzuszki
Rozciąganie kręgosłupa na piłce stabilizacyjnej
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Boczne rozciąganie stojąc
Marsz na rowerze stacjonarnym
Pompka trójgłowa na podłodze
Rolka na nadgarstki
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Unoszenie ramion w tył z gumą w pozycji pochylonej
Przyciąganie gumy do twarzy
Rozpiętki z gumą nad głową
Odwodzenie biodra z gumą
Przywodzenie biodra z gumą
Wypady do tyłu na kolanie z gumą
Wyciskanie tricepsa z gumą nad głową
Pompki z gumą
Prostowanie ramion z gumą w dół
Wiosłowanie z gumą siedząc
Wyciąg bioder z gumą stojąc
Uginanie nóg z gumą stojąc
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Skręt tułowia z gumą z dołu do góry
Skręt tułowia z gumą z góry do dołu
Skręt tułowia z gumą
Pozycja dziecka
Naprzemienne uginanie bicepsów z gumą
Brzuszki rowerowe z gumą
Uginanie bicepsów z gumą 'na skupienie'
Unoszenie ramion z gumą do przodu
Unoszenie ramion z gumą na wprost
Prasa Pallofa z gumą w pozycji poziomej
Wyciąg bioder z gumą w pozycji pochylonej
Brzuszki typu 'jackknife' z gumą
Przyciąganie gumy jedną ręką klęcząc
Uginanie bicepsa z gumą jedną ręką nad głową
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Przeciąganie gumy między nogami
Odwrotne rozpiętki z gumą
Odwrotne uginanie nadgarstków z gumą
Rotacja zewnętrzna biodra z gumą siedząc
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Przysiad na jednej nodze z gumą
Przysiady z gumą
Brzuszki stojąc z gumą
Wiosłowanie do tyłu z gumą na deltoidy
Wchodzenie na podwyższenie z gumą
Uginanie nadgarstków z gumą
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' z gumą
Szrugsy z taśmą
Boczne zgięcia z taśmą
Wiosłowanie tylnych części barków z taśmą w pozycji stojącej
Martwy ciąg na prostych nogach z taśmą
Szczypce z talerzem
Uginanie ramion w zawieszeniu
Wspinaczka górska w zawieszeniu
Pike w zawieszeniu
Boczny mostek w zawieszeniu
Uginanie ramion do uszu w zawieszeniu
Brzuszki z taśmami TRX
Burpee
Unoszenie nóg w leżeniu
Wyciskanie sztangi stojąc (bez stojaka)
Skrętoskłony w podporze o kąt 45 stopni
Pompki diamentowe na kolanach
Nożyce poziome
Skrętne brzuszki rowerowe pod kątem 45 stopni
Skręcone brzuszki na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Przeciąganie linki między nogami
Skręty tułowia z linką z dołu do góry
Wykroki boczne z hantlami
Wyciskanie talerza stojąc
Bird Dog (pies i ptak)
Brzuszki na piłce BOSU
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Wycieraczki z prostymi nogami
Pompki na szerokich rękach
Wznosy tułowia na piłce stabilizacyjnej
Łapanie piłki lekarskiej i rzut do góry
Rozciąganie na drążku jedną ręką
Wspięcia na łydki z taśmą pod stopami (dwie nogi)
Wspięcia na łydki stojąc
Wspięcia na łydki siedząc z hantlami
Wspięcia na jedną łydkę siedząc z hantlem (chwyt młotkowy)
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Pompki na ławce na podłodze
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Jednonóż krzyżowe kopnięcia z uginaniem nóg na piłce stabilizacyjnej
Przechylenie miednicy w mostek
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce
Unoszenie ramion w pozycji deski
Brzuszki siedząc na maszynie z dźwignią
Skręty tułowia siedząc na maszynie z dźwignią
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Pompki w podporze na przedramionach
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady Sissy z masą ciała
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Skłony boczne (wersja 2)
Brzuszki na ławce ze spadkiem z taśmą
Rozciąganie taśmy na szerokość
Francuskie wyciskanie z taśmą
Zginanie bioder z taśmą
Unoszenie ramion na boki z taśmą (wersja 2)
Dzień dobry z taśmą
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Wyciskanie na maszynie jedną nogą
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Uginanie jednej nogi na maszynie leżąc
Odepchnięcie jedną nogą
Uginanie nadgarstków z hantlami za plecami
Naprzemienne unoszenie nóg
Skrzyżowane młotkowe uginanie ramion z hantlami
Młotkowe uginanie ramion z hantlami w pozycji brzusznej na ławce skośnej
Młotkowe uginanie ramion z hantlami w siadzie
Wykrok ze skrętem tułowia
Deska na piłce stabilizacyjnej
Podnoszenie kolan w zwisie z obrotem tułowia
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Skupione uginanie ramion z nogą
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Odwrócone spięcia brzucha na ławce ze schodzącymi nogami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Hiperextension (V2)
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Rozciąganie łydek w pozycji przysiadu z piętą do tyłu
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Wypchnięcia bioder
Rozciąganie przedramion z palcami skierowanymi w dół
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej z pociągnięciem palców
Rozciąganie 'krowy'
Stojące rozciąganie brzucha z rotacją
Rotacyjne rozciąganie brzucha
Ćwiczenie 'małże' z gumą oporową
Mostek na gumie oporowej
Wyrzuty nogi na gumie oporowej
Unoszenie nóg leżąc na gumie oporowej
Jednonóż wyrzut nogi na gumie oporowej (z pozycji ugiętej)
Odwodzenie bioder
Prostowanie tricepsów hantlami w siadzie
Prostowanie tricepsów hantlami w siadzie
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Chodzenie boczne na orbitreku
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Brzuszki z wałkiem do ćwiczeń
Wiosłowanie z prostym plecami
Lewy sierpowy w boksie
Prosty w boksie
Prawy krzyżowy w boksie
Prawy podbródkowy w boksie
Lewy podbródkowy w boksie
Unoszenie hantli w tył dla mięśni tylnych naramiennych
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku z obrotem Zottmana
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej (pełny zakres, ręce za głową)
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Obrotowy hak kopnięcie
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w staniu
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w siedzeniu
Uginanie ramion z hantlami z rotacją do wewnątrz w staniu (wersja 2)
Ściąganie drążka wyciągu dolnego z pełnym zakresem ruchu
Wyciskanie łydek na maszynie siedząc
Pompki na poręczach szerokim uchwytem
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Rosyjski skręt tułowia z obciążeniem (wersja 2)
Przysiad na jednej nodze z podporą
Wyciskanie hantli Scotta
Odwrócone uginanie nóg na maszynie do podciągania
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 'koncentracja'
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia jedną ręką
Rower powietrzny z taśmą oporową
Uginanie nóg z taśmą oporową
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Wyciskanie sztangi łamanej na ławce w wąskim uchwycie
Skręty tułowia na maszynie w siadzie na podłodze
Krzyżowanie linek na górne partie klatki piersiowej
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Unoszenie hantli w leżeniu na podłodze na tylną część barków
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Wyciskanie sztangi nad głowę na triceps w staniu
Podciąganie linek bokiem (uchwyt V)
Wyciskanie kettlebella w pochyleniu
Wspięcia na palce nóg na maszynie Smitha w staniu
Uginanie ramienia na wyciągu - jednorącz (wersja 2)
Pronacja przedramienia z hantlem w leżeniu na podłodze
Wyciskanie hantli na triceps w leżeniu na podłodze
Uginanie ramion ze sztangą łamaną ze szerokim uchwytem stojąc
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Unoszenie nogi ze skrętem
Przysiad z hantlami z oparciem
Wyciskanie sztangi z nogami ze skrętem
V-up na piłce stabilizacyjnej
Korkociąg
Krab
Rozciąganie obu nóg
Hiperextensja na podłodze
Skręt bioder z podparciem na rękach
Sto
Boczne unoszenie nogi
Unoszenie nogi
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Łabędź w pozycji na brzuchu
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Deska boczna na kolanach
Chodzenie bokiem z taśmą X
Rozwinięcie ciała na piłce stabilizacyjnej
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Unoszenie prostych nóg w siadzie kapitańskim
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Wykrok boczny
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Odwodzenie bioder z gumą oporową siedząc
Wchodzenie po schodach
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Pompki z pracą łopatek
Brzuszki Jandy
Ściąganie gumy podchwytem do klatki
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Pompka plus
Przechylenie miednicy
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Pompki żabka z ciężarem ciała
Bieg z szybkimi stopami
Brzuszki na pół
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Kopnięcia pływaka
Podstawowe dotykanie palców stóp
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Półprzysiady
Wyprost pleców w leżeniu
Wypchnięcia bioder na kolanach z taśmą oporową
Deska na kolanach
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Dotykanie palców stóp z boku
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Podnoszenie kolan
Boczne zgięcie w staniu
Podwójne boczne zgięcie w staniu
Boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Podwójne boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Unoszenie nogi leżąc na boku
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Pompki na łokciach
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na podłodze (uchwyt młotkowy)
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Brzuszki na rzymskim krześle
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Wyciskanie hantli jednorącz szerokim uchwytem
Rozpiętki jednorącz na podłodze
Mostek na pośladki z hantlami
Boczny mostek z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (V2)
Deska z dotykiem palców stopy
Uginanie ramion z hantlami do wyciskania
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Zamach hantlą
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (V2)
Brzuszki z pomocą krzesła
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Krążenie bioder w staniu
Brzuszki z piłką lekarską
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Wchodzenie na krzesło
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie litery V z hantlami
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Superman z hantlami
Pulsujące unoszenie bioder
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Wykrok do przodu
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Pompki na kolanach z rotacją
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Martwy robak z taśmą oporową - górne partie ciała
Wyciskanie nóg z siedzenia z taśmą oporową
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Wykrok z przeskokiem
Podnoszenie jednej nogi z obciążeniem
Spięcia brzucha z wyciąganiem nóg na piłce stabilizacyjnej
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Rotacja zewnętrzna z hantlami
Wiosłowanie w opadzie tułowia na wyciągu z liną
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlami
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Przysiad boczny z rolowaniem
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do tyłu
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Pompki odwrócone
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Przysiad z pokłonem
Wyciskanie na klatkę piersiową ze stojącej pozycji z taśmą
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Pompki z podwyższeniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Okrążenia ramion leżąc
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Przemienne boczne zgięcia z taśmą
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Odwodzenie biodra ze stojącej pozycji z taśmą oporową
Kółka ramionami
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Pompki na kolanach z opadaniem
Pompki z oderwaniem rąk
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Pompki ze skrętem
Pompki na palcach
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
V-up z oklaskiem
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Skłony z długimi rękoma
Uginanie jednorącz hantli w pozycji stojącej 'pająk'
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Uginanie bicepsów z taśmą
Rozpiętki dolne z taśmą
Wyciskanie dolne na klatkę z taśmą
Rozpiętki z taśmą
Wyciskanie jednorącz na przemian z taśmą
Wyciskanie na klatkę na przemian z niskiej pozycji z taśmą
Rozpiętki dolne na przemian z taśmą
Wyciskanie na klatkę na przemian w staniu z taśmą
Skłony w klęku z taśmą
Boczne zgięcia tułowia z taśmą nad głową
Górne spięcia brzucha z taśmą
Horyzontalne uginanie bicepsów z taśmą
Uginanie bicepsów na modlitewniku z taśmą w pozycji klęczącej
Klasyczne uginanie bicepsów z taśmą
Uginanie bicepsów z taśmą pod kątem 45 stopni
Uginanie bicepsów z taśmą przez klatkę piersiową
Odwodzenie z taśmą na krzyż
Uginanie bicepsów z taśmą chwyt wąski
Prostowanie ramion z taśmą nad głową (wersja 2)
Jednorącz prostowanie ramienia z taśmą nad głową
Jednorącz prostowanie ramienia z taśmą nad głową (wersja 2)
Prostowanie ramion z taśmą chwyt odwrotny (skull crusher)
Wyciskanie tricepsa z taśmą do tyłu
Ściąganie taśmy w opadzie do klatki
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Pompki łucznicze jednostronne
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Półklęk z przyciąganiem taśmy do twarzy
Pompki na poręczach z asystą gumy
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami
Rosyjski skręt z hantlami i prostymi nogami
Naprzemienne skręty boczne
Przyciąganie taśmy w dół na kolanach
Pompki na jednej nodze na podłodze
Martwy robak w zwisie
Deska z ruchem przód-tył
Deska z obrotami bioder
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Maszerowanie w miejscu
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Bułgarski przysiad rozkroczny z hantlami z asystą
Boczny mostek z hantlem i zgiętą nogą
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Przysiad 'Dzień Dobry'
Mostek piersiowy
Półklęczące cięcie z taśmą
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Zewnętrzna rotacja z rurką PVC
Rozciąganie pozycji front rack z rurką PVC
Dzień dobry z rurką PCV
Zgięcie bioder z rurką PCV
Przysiad z rurką PCV nad głową
Przenoszenie rurki PCV
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Kołysanie biodrami
Uginanie ramion z taśmą w pozycji stojącej
Skrętne brzuszki
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Krzyżowanie ramion
Klaskanie nad głową
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Wyciskanie tricepsu z taśmą oporową w dół
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Dotknięcie ziemi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Uginanie ramion ze sztangą
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Wiatrak z hantlami (niski)
Drewniany cios z hantlami w leżeniu
Brzuszki z hantlami nad głową
Rosyjski skręt z hantlami
Wyciąg bioder na maszynie GHD
Przysiad boczny
Mostek w pozycji stolika
Wyciskanie tricepsa (niska pozycja sztangi)
Chód potwora z taśmą oporową
Skłony boczne z jednorącz
Pompki w pozycji dziecka
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Pompki modlitewne
Pompki w pozycji dziecka
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Unoszenie nogi w bocznej desce
Chód w przysiadzie bokiem
Wznosy i opadanie
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Deska z dotykaniem stóp
Rozciąganie w wykroku
Rozciąganie łydki na jednej nodze
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Patrzenie w niebo siedząc
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Chodzenie na palcach
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Ślizg po ścianie z wałkiem do masażu na mięśnie zębate
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Deska odwrócona na łokciach
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Wyciskanie Svenda na skosie
Wyciskanie landmine
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Skręty tułowia w staniu
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Pompka z przeskakiwaniem
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Rzut ciałem
Rotacja tułowia siedząc
Skręt tułowia siedząc
Klepanie karku siedząc
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Rozciąganie przez rotację siedząc
Skręt bioder
Skręt i obrót
Ślizg ciała
Rotacja ramion z unoszeniem kolan
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Izometryczne ćwiczenie karku
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozciąganie przedniego uchwytu z taśmą oporową
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank na rękach
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Rozciąganie szyi siedząc
Boczne skoki przez pachołek
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Podwójne skoki na skakance
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Pełna rotacja ramienia
Pulsowanie przy ścianie
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Ósemki z rurką PVC
Ptasi pies (wersja 2)
Pompka z obrotem tułowia
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspinaczka górska (wersja 2)
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Podciąganie kolan w zwisie
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Pompki z obrotem
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Trzymanie pozycji dip na ławce
Marsz z zamiataniem
Deska równoważna (V2)
Marsz ze skrętem tułowia
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z rękoma nad głową w staniu
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Obrót szyi leżąc na podłodze
Dekompresja szyi leżąc na podłodze
Rozwałkowanie przedramion stojąc przy ścianie
Rozwałkowanie bicepsów leżąc na podłodze
Rozwałkowanie tricepsów leżąc bokiem na podłodze
Rozwałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Rozwałkowanie przedniej części ramienia i klatki leżąc na podłodze
Rozwałkowanie tylnej części ramienia leżąc na podłodze
Rozwałkowanie i rotacja barku leżąc na podłodze
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Rozwałkowanie środkowej części pleców leżąc na podłodze
Rozwałkowanie dolnej części pleców (bok) leżąc na podłodze
Rozwałkowanie kręgosłupa piersiowego leżąc na podłodze
Rozwałkowanie zasięgu łopatki leżąc na podłodze
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Rozwałkowanie prostowników grzbietu leżąc na podłodze
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Rozciąganie 'gołębia'
Rozwałkowanie pośladków siedząc na podłodze
Skręt pośladków leżąc na podłodze
Rozwałkowanie mięśni dwugłowych uda i pośladków siedząc na podłodze
Rozwałkowanie mięśnia piszczelowego przedniego
Rozwałkowanie mięśnia piszczelowego przedniego (jednej nogi) leżąc na podłodze
Rozwałkowanie mięśnia strzałkowego leżąc bokiem na podłodze
Wałkowanie mięśnia strzałkowego (jedna noga) leżąc bokiem na podłodze
Wałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Wałkowanie mięśni dwugłowych uda siedząc na podłodze
Wałkowanie mięśni czworogłowych (mięsień obszerny boczny) leżąc na podłodze
Wałkowanie łydek
Wałkowanie stóp
Próżnia brzuszna w staniu
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Ściskanie pleców
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Rotacja barków
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Uginanie nadgarstków z hantlami w staniu
Rosyjski skręt tułowia z hantlami z uniesionymi nogami
Brzuszki gwiazda z hantlami (dla początkujących)
Brzuszki z hantlami z uniesionymi nogami
Brzuszki gwiazda jednorącz z hantlem (dla początkujących)
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Plank z przenoszeniem hantla
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Wstawanie z siadu leżącego
Przeskoki z przesuwaniem
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Brzuszki na ławce ze spadkiem (wersja 3)
Kołysanie biodrami z hula-hop
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Naprzemienne przyciąganie nóg
Unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Szybkie machanie rękami w miejscu
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Podnoszenie ramion krzyżowe
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Dotykanie i podnoszenie łokci
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną w siadzie
Brzuszki na maszynie Ab Coaster
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Rozpiętki z bocznym krokiem
Prasa ścienne i skręt
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Huśtawka tylnych delt w leżeniu na brzuchu z hantlami
Przyciąganie kolan na boki
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Unoszenie łydek z oklaskami
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Kołyska
Boczne zginanie tułowia na wyciągu
Wyciskanie nóg na wyciągu siedząc
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Rower z uniesionymi nogami
Wypad boczny z ciosami pięści
Boczne zaciskanie
Półkole szyjne
Dynamiczne wymachy nóg
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Wznosy łydek w chodzie
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Radosne wypchnięcie bioder
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Leżące Y z ciężarem ciała
Odwrócone wyprosty na ławce pod kątem 45 stopni
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Boczny krok w cztery rogi
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Rosyjski skręt z ciosem
Nożyce skośne w leżeniu
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Good Morning ze sztangą bezpieczeństwa
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Boczne zgięcia 'baletnica'
Pionowe brzuszki
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Ćwiczenie 'balon'
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Niski wykrok (lewa strona)
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Półrozpiętki
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Spacer z psem
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami (V2)
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Wypchnięcia bioder żabka z hantlami
Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami
Dynamiczne wykroki boczne
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Przysiad na palcach
Młyn z kettlebell - niski
Odwrotne uginanie ramion ze sztangą stojąc
Rosyjskie skręty z piłką lekarską (nogi w górze)
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Rowerek brzuszny
Nożyce leżąc
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
Przemienne uginanie ramion z hantlami w pozycji leżącej twarzą w dół (młotkowe)
Przemienne odwrotne uginanie ramion z hantlami stojąc
Rotacja przedramion z hantlami stojąc
Uginanie nadgarstka jednorącz ze sztangą łamaną stojąc (neutralny chwyt)
Deska RKC
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Mostek pośladkowy 'żaba'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Przysiady na linie slackline z ciężarem ciała
Okrążenia 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Przysiady z krokiem w bok
Alternatywna pozycja szarańczy
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Unoszenie nóg leżąc
Leżące rowerki
Deska z dotykiem uda
Leżące przyciąganie kolan
Przysiady biodrowe
Przysiad izometryczny
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Maszyna outdoorowa - chodzenie w powietrzu
Maszyna outdoorowa - surfowanie boczne
Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc - alternatywne
Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami stojąc
Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną siedząc
Uginanie nadgarstków do tyłu z hantlami stojąc
Pompki na pięściach z klęku
Deska boczna plus
Rotacja tułowia z klęku
Podbródek do klatki przy ścianie
Nacisk dłoni do tyłu
Szorowanie pleców
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Boczne zgięcie z rękami w górze
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Wykrok biodrowy
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Leżące wyciąganie jednej stopy
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Leżące przyciąganie kolan
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Mostek na piętach