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ダンベルラテラルトゥフロントレイズ
肩
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肩
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ダンベルリアラテラルレイズ
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ダンベルリバースグリップバイセップスカール
前腕
ダンベル
ダンベルリバースフライ
肩
ダンベル
ダンベルリバースプリーチャーカール
前腕
ダンベル
ダンベル座位オルタネートフロントレイズ
肩
ダンベル
ダンベル座位オルタネートプレス
肩
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ダンベル
ダンベル座位フロントレイズ
肩
ダンベル
ダンベル座位キックバック
上腕三頭筋
ダンベル
ダンベル座位ラテラルレイズ
肩
ダンベル
ダンベル座位ラテラルレイズ(代替)
肩
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ダンベル座位プリーチャーカール
上腕二頭筋
ダンベル
ダンベル座位リバースグリップコンセントレーションカール
前腕
ダンベル
ダンベルサイドベンド
腹筋
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ダンベル片手サイドレイズ(横になりながら)
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ふくらはぎ
ダンベル
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ダンベル立位オルタネートレイズ
肩
ダンベル
ダンベルスタンディングカーフレイズ
ふくらはぎ
ダンベル
ダンベルスタンディングフロントレイズ(頭上まで)
肩
ダンベル
ダンベルスタンディングオーバーヘッドプレス
肩
ダンベル
ダンベルスタンディングパームインプレス
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ダンベル
ダンベルステップアップ
臀筋
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ダンベル
ダンベルストレートアームプルオーバー
胸
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EZバーベルカール
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フレクションレッグシットアップ(ストレートアーム)
腹筋
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フロッグスクワット
臀筋
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ツイスト付きフロントプランク
腹筋
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グロインクランチ
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臀筋
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ふくらはぎ
ハムストリング
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ラテラルボックスジャンプ
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
大腿四頭筋
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ラテラルステップアップ
臀筋
大腿四頭筋
自重
レッグカール(スタビリティボール使用)
ハムストリング
バランスボール
レバー式バイセップスカール
上腕二頭筋
レバレッジマシン
レバー式ニーリングツイスト
腹筋
レバレッジマシン
レバー式レッグエクステンション
大腿四頭筋
レバレッジマシン
レバー式プリーチャーカール
上腕二頭筋
レバレッジマシン
レバー式シーテッドクランチ(チェストパッド)
腹筋
レバレッジマシン
レバー式シーテッドヒップアブダクション
臀筋
レバレッジマシン
レバー式シーテッドヒップアダクション
大腿四頭筋
レバレッジマシン
レバー式シーテッドレッグレイズクランチ(プレート)
腹筋
レバレッジマシン
ランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ライイングヒップリフト(スタビリティボール使用)
臀筋
バランスボール
ライイングレッグレイズ(フラットベンチ)
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングシザークランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングシザーキック
大腿四頭筋
自重
メディシンボールシットアップ(ウォール)
大腿四頭筋
腹筋
メディシンボール
オブリーククランチ(フロア)
腹筋
自重
プレイスジョグ
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
大腿四頭筋
肩
胸
自重
プライオシットスクワット(壁)
ふくらはぎ
大腿四頭筋
自重
プルイン(スタビリティボール使用)
大腿四頭筋
腹筋
バランスボール
プッシュアップ(ボスボール使用)
胸
ボスボール
プッシュアップメディシンボール
胸
メディシンボール
プッシュアップからサイドプランク
腹筋
胸
自重
片足上げプッシュアップ
胸
自重
リバースクランチ
腹筋
自重
リバースディップ
上腕三頭筋
自重
リバースランジ(レッグキック)
臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ローリングブリッジ
腹筋
自重
ロシアンツイスト(スタビリティボール使用、腕は真っ直ぐ)
腹筋
バランスボール
ロシアンツイスト
腹筋
自重
シーテッドレッグレイズ
腹筋
自重
シーテッドサイドクランチ(壁)
腹筋
大腿四頭筋
自重
シーテッドツイスト(スタビリティボール使用)
腹筋
バランスボール
シーテッドツイスト(腕は真っ直ぐ)
腹筋
自重
サイドベンド(スタビリティボール使用)
腹筋
バランスボール
サイドブリッジ
腹筋
自重
サイドクランチ(V2)
腹筋
自重
サイドクランチ
腹筋
自重
サイドヒップアブダクション
臀筋
自重
サイドランジストレッチ
臀筋
大腿四頭筋
自重
サイドプランク
腹筋
臀筋
自重
サイドプッシュアップ
上腕三頭筋
自重
サイドウェイリフト(ストレートレッグ)
腹筋
自重
片足ブリッジ
臀筋
腹筋
自重
片足エクステンション(バランスボール使用)
ハムストリング
バランスボール
ウォールシット
臀筋
大腿四頭筋
自重
シットアップ
腹筋
自重
スパイナルストレッチ(バランスボール使用)
腹筋
広背筋
バランスボール
スタンディングハムストリングストレッチ
広背筋
ハムストリング
自重
スタンディングヒップエクステンション(ベントニー)
臀筋
自重
スタンディングラテラルストレッチ
広背筋
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ステーショナリーバイク
臀筋
ハムストリング
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フロアトライセップスディップ
上腕三頭筋
自重
リストローラー
前腕
加重
タッククランチ
腹筋
自重
バンドベントオーバーロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドベントオーバーリアラテラルレイズ
肩
バンド
バンドフェイスプル
肩
バンド
バンドハイフライ
胸
バンド
バンドヒップアブダクション
臀筋
大腿四頭筋
バンド
バンドヒップアダクション
大腿四頭筋
バンド
バンドニーリングリアキック
臀筋
バンド
バンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション
上腕三頭筋
バンド
バンドプッシュアップ
胸
バンド
バンドプッシュダウン
上腕三頭筋
バンド
バンドシーテッドロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドスタンディングヒップエクステンション
臀筋
バンド
バンドスタンディングレッグカール
ハムストリング
バンド
バンドストレートバックシーテッドロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドツイスト(ダウンアップ)
腹筋
バンド
バンドツイスト(アップダウン)
腹筋
バンド
バンドツイスト
腹筋
バンド
チャイルドポーズ
大腿四頭筋
ハムストリング
広背筋
臀筋
自重
バンドオルタネーティングバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドバイシクルクランチ
大腿四頭筋
腹筋
バンド
バンドコンセントレーションカール
上腕二頭筋
バンド
バンドフロントラテラルレイズ
肩
バンド
バンドフロントレイズ
肩
バンド
バンドホリゾンタルパロフプレス
腹筋
バンド
バンドベントオーバーヒップエクステンション
臀筋
バンド
バンドジャックナイフシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
バンド
バンドニーリングワンアームプルダウン
広背筋
バンド
バンドワンアームオーバーヘッドバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドワンアームツイスティングシーテッドロウ
肩
広背筋
僧帽筋
腹筋
バンド
バンドプルスルー
臀筋
バンド
バンドリバースフライ
肩
バンド
バンドリバースリストカール
前腕
バンド
バンドシーテッドヒップエクスターナルローテーション
臀筋
バンド
バンドシーテッドヒップインターナルローテーション
臀筋
大腿四頭筋
バンド
バンド片脚スプリットスクワット
臀筋
バンド
バンドスクワット
臀筋
バンド
バンドスタンディングクランチ
腹筋
バンド
バンドリアデルトロウ
肩
バンド
バンドステップアップ
臀筋
バンド
バンドリストカール
前腕
バンド
バンドYレイズ
肩
バンド
バンドでシュラッグ
僧帽筋
バンド
バンドでサイドベント
腹筋
バンド
バンド立ち姿勢リアデルトロウ
肩
バンド
バンド直背脚伸ばしデッドリフト
臀筋
バンド
プレートピンチ
前腕
自重
サスペンダーアームカール
上腕二頭筋
サスペンション
サスペンダーマウンテンクライマー
大腿四頭筋
サスペンション
サスペンダーパイク
大腿四頭筋
サスペンション
サスペンダーサイドブリッジ
腹筋
サスペンション
サスペンダー耳までアームカール
上腕二頭筋
サスペンション
サスペンダークランチ
腹筋
サスペンション
バーピー
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
大腿四頭筋
腹筋
上腕二頭筋
肩
胸
自重
ライイングレッグレイズ
腹筋
自重
バーベルスタンディングミリタリープレス(ノーウェイト)
肩
バーベル
45度ツイストハイパーエクステンション
広背筋
ハムストリング
腹筋
特殊バー
ダイヤモンドプッシュアップ(膝つき)
上腕三頭筋
自重
フラッターキックス
臀筋
自重
45度バイシクルツイストクランチ
腹筋
大腿四頭筋
特殊ベンチ
インクラインツイストシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
特殊ベンチ
トライセップスプレス(ベンチ下)
上腕三頭筋
自重
ケーブルプルスルー
臀筋
ケーブル
ケーブルツイスト(ダウンアップ)
腹筋
ケーブル
ダンベルサイドランジ
臀筋
ダンベル
スタンディングプレートプレス
肩
加重
バードドッグ
広背筋
臀筋
ハムストリング
腹筋
上腕三頭筋
自重
クランチ(ボスボール上)
腹筋
ボスボール
フラッターキックス(V3)
大腿四頭筋
腹筋
自重
仰向けレッグレイズ&ホールド
大腿四頭筋
自重
ホローホールド
大腿四頭筋
腹筋
自重
ハーフワイパーズ(膝を曲げて)
腹筋
自重
ワイパーズ(脚を伸ばして)
腹筋
自重
ワイドハンドプッシュアップ
胸
自重
スタビリティボール上でのバックエクステンション
広背筋
バランスボール
メディシンボールキャッチ&オーバーヘッドスロー
広背筋
肩
メディシンボール
片手ハングストレッチ
広背筋
肩
特殊バー
バンドを使った両足カーフレイズ(バンドを脚の下に)
ふくらはぎ
バンド
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎ
自重
ダンベルシーテッドカーフレイズ
ふくらはぎ
ダンベル
ダンベル片足シーテッドカーフレイズ(ハンマーグリップ)
ふくらはぎ
ダンベル
片足フロアカーフレイズ
ふくらはぎ
自重
フロアベンチディップ
上腕三頭筋
自重
バックペックストレッチ
広背筋
胸
肩
自重
スタビリティボールを使った片足ダイアゴナルキックハムストリングカール
臀筋
バランスボール
骨盤チルトブリッジ
臀筋
自重
フラットベンチリバースハイパー
臀筋
特殊ベンチ
プランクアームリフト
腹筋
自重
レバーシーテッドクランチ
腹筋
レバレッジマシン
レバーシーテッドツイスト
腹筋
レバレッジマシン
ウォーキングランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ツイストヒップリフト
臀筋
腹筋
自重
フォアアームプッシュアップ
上腕三頭筋
自重
クラブツイストトゥタッチ
臀筋
ハムストリング
腹筋
大腿四頭筋
自重
インチワーム
肩
腹筋
上腕三頭筋
大腿四頭筋
自重
ニーリングベントレッグキックバック
臀筋
自重
ニーリングサイドベントレッグキック
臀筋
自重
ニーリングストレートレッグキックバック
臀筋
自重
シシースクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
スタンディングカーフレイズ(階段で)
ふくらはぎ
自重
オブリーククランチ
腹筋
自重
バンドデクラインシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
バンド
バンドプルアパート
肩
バンド
バンドスカルクラッシャー
上腕三頭筋
バンド
バンドヒップフレクション
臀筋
バンド
バンドラテラルレイズ
肩
バンド
バンドグッドモーニング
臀筋
バンド
ボディウェイトウォールスクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
スタビリティボールウォールスクワット
臀筋
大腿四頭筋
バランスボール
レバー片脚エクステンション
大腿四頭筋
ハムストリング
レバレッジマシン
片脚クォータースクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
ボディウェイトリアランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
レバー座位片脚カール
ハムストリング
大腿四頭筋
レバレッジマシン
レバー横臥片脚カール
ハムストリング
レバレッジマシン
片脚プッシュオフ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ダンベル背後フィンガーカール
前腕
ダンベル
オルタネートレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ダンベルクロスボディハンマーカール
前腕
ダンベル
ダンベルプローンインクラインハンマーカール
前腕
ダンベル
ダンベルシーテッドハンマーカール
前腕
ダンベル
ツイスト付きランジ
臀筋
腹筋
大腿四頭筋
自重
スタビリティボールフロントプランク
腹筋
バランスボール
ハンギングオブリークニーレイズ
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
ハンギングレッグヒップレイズ
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
バイセップスレッグコンセントレーションカール
上腕二頭筋
自重
エルボーリフト - リバースプッシュアップ
肩
広背筋
僧帽筋
自重
サイドプランクヒップアダクション
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
デクラインベントレッグリバースクランチ
腹筋
特殊ベンチ
インクラインプッシュプレス
胸
自重
レッグレイズヒップリフト
大腿四頭筋
腹筋
自重
ハイパーエクステンション(V2)
広背筋
特殊ベンチ
仰向けアブダクターストレッチ
臀筋
大腿四頭筋
自重
サイドランジアダクターストレッチ
臀筋
自重
座った状態でのワイドレッグアダクターストレッチ
大腿四頭筋
臀筋
自重
ひざまずいてのつま先上げハムストリングストレッチ
ハムストリング
広背筋
肩
自重
座っての膝屈筋と股関節アダクターストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
立ってのリーチダウンハムストリングクロスレッグストレッチ
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
大腿四頭筋
自重
座っての股関節外旋と股関節伸展ストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
しゃがんでのかかと引きふくらはぎストレッチ
ふくらはぎ
自重
座っての膝上げ回転ストレッチ
臀筋
自重
ピジョンヒップストレッチ
大腿四頭筋
広背筋
臀筋
ハムストリング
自重
立った状態での股関節屈筋ストレッチ
臀筋
自重
片足リーンバック大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
両足リーンバック大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
立った状態での肩ストレッチ
肩
自重
立った状態でのリバースショルダーストレッチ
肩
自重
座位肩甲骨ストレッチ
肩
自重
クロスチェストショルダーストレッチ
肩
広背筋
僧帽筋
自重
ヒップスラスト
臀筋
自重
手首のストレッチ
上腕二頭筋
前腕
自重
座位つま先引きふくらはぎストレッチ
ふくらはぎ
自重
カウストレッチ
腹筋
自重
立位腹部回旋ストレッチ
腹筋
自重
腹部回旋ストレッチ
腹筋
自重
レジスタンスバンドクラム
臀筋
レジスタンスバンド
レジスタンスバンドグルートブリッジ
臀筋
レジスタンスバンド
レジスタンスバンドレッグキックバック
臀筋
レジスタンスバンド
レジスタンスバンド仰臥脚上げ
臀筋
レジスタンスバンド
レジスタンスバンド片脚キックバック(曲げた位置)
臀筋
レジスタンスバンド
ヒップアブダクション
臀筋
自重
ダンベルシーテッドトライセップスエクステンション
上腕三頭筋
ダンベル
ダンベルシーテッドトライセップスエクステンション
上腕三頭筋
ダンベル
エリプティカルマシンウォーク
上腕二頭筋
前腕
肩
臀筋
ハムストリング
広背筋
僧帽筋
胸
大腿四頭筋
腹筋
上腕三頭筋
特殊マシン
バイシクルリクラインウォーク
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
大腿四頭筋
特殊マシン
エリプティカルラテラルウォーク
大腿四頭筋
上腕二頭筋
前腕
肩
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
広背筋
胸
特殊マシン
レバーエリプティカルスタティックウォーク
大腿四頭筋
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
特殊マシン
アブローラークランチ
腹筋
特殊器具
ストレートバックローイング
大腿四頭筋
上腕二頭筋
前腕
肩
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
広背筋
胸
僧帽筋
特殊マシン
ボクシング左フック
肩
ふくらはぎ
臀筋
大腿四頭筋
広背筋
腹筋
胸
自重
ボクシングジャブ
上腕三頭筋
肩
自重
ボクシング右クロス
上腕三頭筋
肩
胸
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ボクシング右アッパーカット
上腕二頭筋
肩
腹筋
自重
ボクシング左アッパーカット
上腕二頭筋
肩
腹筋
自重
ダンベルリアデルトレイズ
肩
ダンベル
ダンベルゾットマンプリーチャーカール
上腕二頭筋
ダンベル
スタビリティボールクランチ(フルレンジハンズビハインドヘッド)
腹筋
バランスボール
インバーテッドロウベントニーズ
肩
広背筋
僧帽筋
特殊バー
スピンフックキック
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングエルボートゥニー
腹筋
自重
ダンベルスタンディングベントアームラテラルレイズ
肩
ダンベル
ダンベルシーテッドベントアームラテラルレイズ
肩
ダンベル
ダンベルスタンディングインナーバイセップスカール(V2)
上腕二頭筋
ダンベル
ケーブルラットプルダウンフルレンジオブモーション
広背筋
ケーブル
レバーシーテッドカーフプレス
ふくらはぎ
レバレッジマシン
ハイパラレルバーズでのワイドグリップチェストディップ
胸
特殊バー
ステップフロムダンベルリアランジ
臀筋
大腿四頭筋
ダンベル
バーベルスプリットスクワット
臀筋
大腿四頭筋
バーベル
ウェイテッドロシアンツイスト(V2)
腹筋
加重
サポート付き片足スクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
ダンベルスコットプレス
肩
ダンベル
プルアップケーブルマシンでのインバースレッグカール
ハムストリング
特殊ベンチ
バーベル立位コンセントレーションカール
上腕二頭筋
バーベル
ダンベル片腕リーニングラテラルレイズ
肩
ダンベル
レジスタンスバンドエアバイク
腹筋
大腿四頭筋
レジスタンスバンド
レジスタンスバンドレッグカール
ハムストリング
レジスタンスバンド
ダンベルバーグリップスモウスクワット
臀筋
大腿四頭筋
ダンベル
EZバークローズグリップベンチプレス
上腕三頭筋
EZバー
ケーブル座位フロアツイスト
腹筋
ケーブル
ケーブルアッパーチェストクロスオーバー
胸
ケーブル
ダンベルラテラルステップアップ
臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング
ダンベル
ダンベル仰向けフロアリアデルトレイズ
肩
ダンベル
ベンチ上の片足グルートブリッジ
臀筋
ハムストリング
大腿四頭筋
自重
片足曲げ膝フロアグルートブリッジ
臀筋
自重
ケーブルリバースグリッププルダウン
肩
広背筋
僧帽筋
ケーブル
バーベル立位オーバーヘッドトライセプスエクステンション
上腕三頭筋
バーベル
ケーブルラテラルプルダウン(Vバー)
広背筋
ケーブル
ケトルベルベントプレス
肩
腹筋
ケトルベル
スミスマシン立位カーフレイズ
ふくらはぎ
スミスマシン
ケーブル片腕バイセップスカール(V2)
上腕二頭筋
ケーブル
ダンベルライイングプロネーション(床)
前腕
ダンベル
ダンベルライイングトライセプスエクステンション(床)
上腕三頭筋
ダンベル
EZバーベルスタンディングワイドグリップバイセップスカール
上腕二頭筋
EZバー
エレベーテッドスプリットスクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
フロッグヒップスラスト
臀筋
自重
レジスタンスバンドヒップスラスト
臀筋
レジスタンスバンド
ねじれたレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
ダンベルサポートスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
ダンベル
バーベルレッグツイストプレス
腹筋
バーベル
Vアップダウン(スタビリティボール)
腹筋
バランスボール
コークスクリュー
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
クラブ
腹筋
自重
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腹筋
自重
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レッグプルサイド
大腿四頭筋
臀筋
自重
レッグプル
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングダブルレッグキック
広背筋
臀筋
ハムストリング
自重
ワンストレートレッグストレッチ
大腿四頭筋
腹筋
臀筋
ハムストリング
自重
ワンレッグストレッチ(膝を曲げる)
大腿四頭筋
腹筋
臀筋
自重
スパインストレッチフォワード
広背筋
腹筋
大腿四頭筋
自重
プローンプレススワン
広背筋
臀筋
ハムストリング
自重
スターフィッシュクランチ(初心者)
大腿四頭筋
腹筋
自重
ニーズオンサイドプランク
腹筋
自重
Xバンドサイドウォーク
臀筋
バンド
スタビリティボールラウンデッドロールアウト
大腿四頭筋
腹筋
バランスボール
スカプラスライドバックトゥウォール
腹筋
僧帽筋
自重
キャプテンズチェアストレートレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
バンドスラスター
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
バンド
サイドランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
エルボーアップアンドダウンダイナミックプランク
腹筋
上腕三頭筋
自重
ケトルベルゴブレットスクワットモビリティ
臀筋
大腿四頭筋
ケトルベル
バンドアシストプルアップ(V3)
広背筋
肩
僧帽筋
バンド
レジスタンスバンド座位ヒップアブダクション
臀筋
レジスタンスバンド
ステアアップ
臀筋
大腿四頭筋
自重
肩甲骨ディップス
僧帽筋
自重
肩甲骨プッシュアップ
腹筋
自重
ジャンダシットアップ
腹筋
自重
バンド固定バックアンダーハンドプルダウン
広背筋
バンド
バンド座位ストレートバックロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
プッシュアッププラス
胸
腹筋
自重
骨盤チルト
臀筋
腹筋
自重
フロッグリバースハイパーエクステンション(ベンチ上で)
広背筋
臀筋
特殊ベンチ
ボディウェイトフロッグポンプ
臀筋
自重
クイックフィートラン
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
ハーフシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
自重
フロアTレイズ
広背筋
臀筋
自重
スイマーキック
広背筋
臀筋
自重
ベーシックトゥタッチ
広背筋
臀筋
ハムストリング
腹筋
自重
アームズアパートサーキュラートゥタッチ
腹筋
自重
ハーフニーベンド
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
ライイングバックエクステンション
臀筋
自重
レジスタンスバンドニーズヒップスラスト
臀筋
レジスタンスバンド
ニーリングプランク
腹筋
大腿四頭筋
自重
フロントトゥタッチング
広背筋
臀筋
腹筋
自重
ツーフロントトゥタッチング
広背筋
臀筋
腹筋
自重
サイドトゥタッチング
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
サイドツーフロントトゥタッチング
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
ニーレイズ
臀筋
大腿四頭筋
自重
スタンディングサイドベンド
腹筋
自重
スタンディングツーサイドベンド
腹筋
自重
スタンディングサイドベンド(ベントアーム)
腹筋
自重
スタンディングツーサイドベンド(ベントアーム)
腹筋
自重
ライイングオンサイドレッグレイズ
臀筋
自重
ライイングオンサイドフルレッグレイズ
臀筋
自重
サイドプランクレッグレイズ
臀筋
自重
ニーリングプッシュアップトゥチャイルドポーズ
臀筋
ハムストリング
胸
自重
エルボープッシュアップ
腹筋
自重
ライイングワンレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングレッグレイズトゥサイド
大腿四頭筋
腹筋
自重
ベンチ上足置きフロアクランチ
腹筋
自重
ダンベルフロアハンマープレス
胸
ダンベル
ダンベルハンマーグリップインクラインベンチロウ
肩
広背筋
僧帽筋
ダンベル
ローマンチェアシットアップ
腹筋
特殊ベンチ
ストレートレッグリフト付きオブリーククランチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
ダンベル片腕ワイドグリップベンチプレス
胸
ダンベル
ダンベル片腕フロアフライ
胸
ダンベル
ダンベルグルートブリッジ
臀筋
ダンベル
ダンベルサイドブリッジ
臀筋
腹筋
大腿四頭筋
ダンベル
ダンベルスティフレッグデッドリフト
広背筋
臀筋
ダンベル
フロントプランクトゥタップ
臀筋
腹筋
自重
ダンベルカールトゥプレス
上腕二頭筋
肩
ダンベル
インクラインショルダータップ
胸
自重
ダンベルスイング
肩
臀筋
ハムストリング
ダンベル
レバーシーテッドレッグエクステンション
大腿四頭筋
レバレッジマシン
チェアアシスト付きシットアップ
腹筋
自重
デフィシットナロースクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
フロア上でのライイングレッグヒップレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
グルートマーチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
ダンベルフロントラックランジ
臀筋
大腿四頭筋
ダンベル
スタンディングヒップサークル
広背筋
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
メディシンボールを使ったクランチ
腹筋
メディシンボール
座位での首の屈曲と伸展
僧帽筋
自重
椅子ステップアップ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ダンベルVアップ
大腿四頭筋
腹筋
ダンベル
ダンベルサイドランジ(V3)
臀筋
大腿四頭筋
ダンベル
ダンベルスーパーマン
広背筋
臀筋
ダンベル
パルスアップ
腹筋
自重
サイドプランクヒップアダクション(膝を曲げて)
大腿四頭筋
臀筋
自重
ランジでのウォーミングアップ(シックス)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
フォワードランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
仰向け脚引き寄せヒップストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
交互ヒールタッチサイドキックスクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
交互スプリンターランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
スプリットスプリンターローランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
スプリットスプリンターハイランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
エルボートゥニーシットアップ
腹筋
自重
椅子を使ったベントニーインバーテッドチンカール
上腕二頭筋
自重
壁を使ったデクラインプッシュアップ
胸
自重
ニーリングローテーショナルプッシュアップ
腹筋
胸
自重
片脚ローボックススクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
片脚ヒールタッチスクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
仰向けベントニーフロアロウ
肩
僧帽筋
自重
仰向けストレートレッグマーチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
フルスクワットモビリティ
臀筋
大腿四頭筋
自重
エルボートゥニーサイドプランククランチ
臀筋
腹筋
大腿四頭筋
自重
座位でのインアウトレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
床でのクランチーフロッグ
大腿四頭筋
胸
腹筋
自重
レジスタンスバンドを使ったアッパーボディデッドバグ
大腿四頭筋
腹筋
レジスタンスバンド
バンドを使った座位レッグエクステンション
大腿四頭筋
バンド
ニーリングTスパインモビリティ
広背筋
肩
自重
クイックフィート(V2)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
タオルを使った横たわりバイセップスカール
上腕二頭筋
自重
座位ショルダーフレクサーデプレッサーリトラクターストレッチ(膝曲げ)
上腕二頭筋
前腕
肩
胸
自重
ジャンプランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ウェイト付き片足リフト
大腿四頭筋
加重
レッグエクステンションクランチ(スタビリティボール)
大腿四頭筋
腹筋
バランスボール
立位ハムストリングスアンドバックストレッチ
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
広背筋
自重
ニータッチクランチ
腹筋
自重
ウェイト付きストレッチランジ
臀筋
ハムストリング
大腿四頭筋
加重
片足ブリッジ(脚を伸ばして)
臀筋
自重
ウォーキングハイニーランジ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
レッグリフト付きリバースプランク
大腿四頭筋
自重
インクラインウォーキング
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
トレッドミル
サイドライイングヒップアダクション
大腿四頭筋
自重
サイドトゥサイド縄跳び
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
ロープ
腕を胸に置いたシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ダンベルエクスターナルローテーション
肩
ダンベル
ケーブルニーリングリアデルトロウ(ロープ)
肩
広背筋
ケーブル
ハンズオーバーヘッドフォワードパルスランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
フロッガー
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
スクワットスラスト
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
ダンベル片足カーフレイズ
ふくらはぎ
ダンベル
ボスボール上の片足スタンド
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
ボスボール
ロール付きスプリットラテラルスクワット
大腿四頭筋
臀筋
フォームローラー
バーベルインクラインリアデルトレイズ
肩
バーベル
タオルを使ったラテラルレイズ
肩
自重
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋
自重
タオルを使った仰向けダブルレッグバイセップカール
上腕二頭筋
自重
カーテシースクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
バンド立位チェストプレス
胸
バンド
スローパルススクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
エレベーテッドプッシュアップ
胸
自重
グルートブリッジマーチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
デクラインショルダータップ
腹筋
胸
自重
ライイングアラウンドザワールド
肩
自重
ライイングフロアハイパーエクステンション
広背筋
自重
タオルを使ったベントオーバーロウ
肩
広背筋
僧帽筋
自重
タオルを使ったフロアハイパーエクステンション
広背筋
自重
タオルを使ったダブルレッグハンマーカール
前腕
自重
タオルを使った片足リバースバイセップスカール
前腕
自重
バンドサイドベンドオルタナティブ
腹筋
バンド
タオルを使った両足リバースバイセップスカール
上腕二頭筋
自重
タオルを使った両足ハンマーカール
前腕
自重
レジスタンスバンド立位ヒップアブダクション
臀筋
レジスタンスバンド
アームサークル
肩
自重
ボディウェイトウィンドミル
腹筋
大腿四頭筋
自重
サイドライイングレッグサークル
大腿四頭筋
臀筋
自重
スクワットティップトゥ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ボディウェイト片足デッドリフト
臀筋
自重
立ち脚横上げ
臀筋
腹筋
自重
プランクジャック
臀筋
腹筋
自重
ニーリングデクラインプッシュアップ
胸
臀筋
自重
ハンズリリースプッシュアップ
胸
腹筋
自重
ツイストステップストレッチ
臀筋
自重
ツイストプッシュアップ
胸
自重
フィンガープッシュアップ
胸
自重
片手ずつプッシュアップ
胸
上腕三頭筋
自重
背中を叩くラップアラウンドストレッチ
肩
胸
僧帽筋
自重
交互に腕を曲げながらサイドベンド
腹筋
自重
スタティックランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
頭を上げて交互脚上げ
大腿四頭筋
腹筋
自重
Vアップダブルクランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
拍手付きVアップ
腹筋
自重
90度ヒールタッチ
腹筋
自重
ストレートレッグシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ロングアームクランチ
腹筋
自重
ダンベルスタンディングワンスパイダーカール
上腕二頭筋
ダンベル
仰向け脚上げヒップリフト(V2)
大腿四頭筋
腹筋
自重
リバースクランチ(V2)
大腿四頭筋
腹筋
自重
座った状態での円を描くようなレッグクランチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
座って8の字レッグクランチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
片足グルートブリッジ膝を胸に
臀筋
自重
レジスタンスバンドヒップスラスト
臀筋
レジスタンスバンド
バンドバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドローチェストフライ
胸
バンド
バンドローチェストプレス
胸
バンド
バンドチェストフライ
胸
バンド
バンドクロスボディ片腕チェストプレス
胸
バンド
バンドローアルタネートチェストプレス
胸
バンド
バンドアルタネートローチェストフライ
胸
バンド
バンドスタンディングアルタネートチェストプレス
胸
バンド
バンドニーリングクランチ
腹筋
バンド
バンドオーバーヘッドサイドベント
腹筋
バンド
バンドアッパークランチ
腹筋
バンド
バンドホリゾンタルバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドニーリングプリーチャーカール
上腕二頭筋
バンド
バンドスタンダードバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンド45度バイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドクロスチェストバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドクロスアブダクション
臀筋
バンド
バンドクローズグリップバイセップスカール
上腕二頭筋
バンド
バンドオーバーヘッドトライセップエクステンション
上腕三頭筋
バンド
バンドオーバーヘッドワンアームトライセップエクステンション
上腕三頭筋
バンド
バンドオーバーヘッドワンアームトライセップエクステンション
上腕三頭筋
バンド
バンドリバースグリッププレスダウン(スカルクラッシャー)
上腕三頭筋
バンド
バンドトライセップスキックバック
上腕三頭筋
バンド
バンドベントオーバーラットプルダウン
広背筋
バンド
バンドクローズグリップロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドスタンディングワンアームツイストロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドナローグリップハイロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
バンドナローグリップハイロウ
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
ワンサイドアーチャープッシュアップ
胸
自重
ボディウェイトベントオーバーリアデルトフライ
肩
自重
レジスタンスバンドハーフニーリングフェイスプル
肩
レジスタンスバンド
バンドアシストディップ
上腕三頭筋
バンド
バンドアシストチンアップ(膝立ちから)
肩
広背筋
僧帽筋
バンド
ダンベルストレートアームクランチ
腹筋
ダンベル
ダンベルストレートレッグロシアンツイスト
腹筋
ダンベル
オルタネートオブリーククランチ
腹筋
自重
バンドニーリングラットプルダウン
広背筋
バンド
片脚ディップ(フロア)
上腕三頭筋
自重
ハンギングデッドバグ
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
ボディソープランク
広背筋
腹筋
自重
ヒップロールプランク
腹筋
広背筋
臀筋
自重
ライイングレッグレイズ(モディファイド)
大腿四頭筋
腹筋
自重
マーチングオンスポット
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
パンチを交えたオルタネイティングハムストリングカール
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
上腕三頭筋
自重
アシステッドブルガリアンスプリットスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ダンベルアシステッドブルガリアンスプリットスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
ダンベル
ダンベルサイドブリッジ(膝曲げ)
腹筋
ダンベル
ニーリングショルダータップ
胸
自重
グッドモーニングスクワット
ハムストリング
自重
胸郭ブリッジ
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
肩
広背筋
腹筋
僧帽筋
自重
バンドハーフニーリングチョップ
腹筋
バンド
オープンブックストレッチ
肩
腹筋
胸
自重
PVCエクスターナルローテーション
肩
スティック
PVCフロントラックストレッチ
肩
スティック
PVCグッドモーニング
ハムストリング
スティック
PVCヒップヒンジ
臀筋
スティック
PVCオーバーヘッドスクワット
臀筋
大腿四頭筋
スティック
PVCパススルー
肩
スティック
シンボックススイッチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
横向きのニータッチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
パルスヴァ・バラサナ
肩
広背筋
腹筋
胸
自重
壁を使った全身回転運動
肩
自重
壁を使ったスタンディングミリタリープレス
肩
自重
ヒップスワール
大腿四頭筋
臀筋
自重
バンドを使ったスタンディングハンマーカール
前腕
バンド
ツイストクランチ
腹筋
自重
ワールズグレイテストストレッチ
広背筋
臀筋
腹筋
大腿四頭筋
自重
ハイニーからバットキック
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
ロシアンツイスト(手を胸に)
腹筋
自重
スタンディングサイドクランチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
サイドスクワットステップ
臀筋
大腿四頭筋
自重
インチワーム
大腿四頭筋
腹筋
自重
ダウンドッグからアップワードドッグ
肩
広背筋
臀筋
胸
自重
パルススクワット
臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
サイドライイングシザーズ
臀筋
自重
ニーリングパルス
広背筋
臀筋
自重
バックハンドレイズ
肩
僧帽筋
自重
アームクロスオーバー
胸
自重
オーバーヘッドクラップ
肩
自重
ボディウェイトオーバーヘッドトライセップスエクステンション
上腕三頭筋
自重
ベントニーバックトゥサイドキック
広背筋
臀筋
自重
ニーリングヒップスラスト
臀筋
自重
レッグオーバーニーグルートブリッジ
臀筋
自重
レジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン
上腕三頭筋
レジスタンスバンド
ニーリングサイドレッグキック
臀筋
大腿四頭筋
自重
ニーリングレッグハーフサークル
大腿四頭筋
広背筋
臀筋
自重
オルタネーティングスーパーマン
広背筋
臀筋
自重
マウンテンクライマーウォーク
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
タッチダウン
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
その場での交互フロントキック
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
バーベルバイセップスカール
上腕二頭筋
特殊バー
ボディウェイトスタンディングシシースクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ダンベルローウィンドミル
腹筋
ダンベル
ダンベルライイングウッドチョップ
腹筋
ダンベル
ダンベルオーバーヘッドシットアップ
腹筋
ダンベル
ダンベルロシアンツイスト
腹筋
ダンベル
グルートハムデベロッパーヒップエクステンション
臀筋
特殊ベンチ
サイドスクワット
臀筋
大腿四頭筋
自重
テーブルトップブリッジ
肩
臀筋
ハムストリング
大腿四頭筋
腹筋
僧帽筋
自重
トライセップスプレス(ローバーポジション)
上腕三頭筋
特殊バー
レジスタンスバンドモンスターウォーク
大腿四頭筋
臀筋
ハムストリング
ふくらはぎ
レジスタンスバンド
片腕サイドクランチ
腹筋
自重
チャイルドポーズプッシュアップ
広背筋
臀筋
自重
スーパーマンチェストストレッチ
肩
広背筋
胸
僧帽筋
自重
プレイヤープッシュ
肩
自重
チャイルドポーズでのプッシュアップ
広背筋
臀筋
胸
自重
ライイングリアラテラルレイズ
肩
自重
サイドプランクレッグリフト
腹筋
自重
サイドスクワットウォーク
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
自重
アップアンドダウン
肩
広背筋
僧帽筋
自重
プランクトゥパイク
肩
胸
腹筋
自重
スパイダーマンプランク
臀筋
腹筋
自重
寝た状態でのクリスクロスレッグ
大腿四頭筋
臀筋
自重
横になってのキックアウト
臀筋
大腿四頭筋
自重
ひざまずいてのストレートレッグサイドキック
臀筋
自重
オルタネーティングレッグダウンワードドッグ
肩
臀筋
ハムストリング
胸
腹筋
自重
プランクフィートタップ
臀筋
腹筋
自重
ランジストレッチ
臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
片脚カーフストレッチ
ふくらはぎ
ハムストリング
自重
チェストアウトハンズビハインド(ホールド)
肩
胸
自重
座った状態でのチェストクラム
肩
胸
自重
座ってのスカイルック
肩
胸
自重
ボディウェイトフォワードランジ
大腿四頭筋
自重
四つん這いレッグカール
ハムストリング
自重
つま先歩き
ふくらはぎ
自重
エレベーテッドスタンディングカーフレイズ
ふくらはぎ
自重
フォームロールセラトゥスウォールスライド
腹筋
僧帽筋
フォームローラー
プローンA
肩
自重
エルボー上のリバースプランク
臀筋
腹筋
自重
Vシットトゥタップ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ライイングオルタネートトゥタッチフロア
大腿四頭筋
腹筋
臀筋
自重
片足カーフレイズ(ステップオフ)
ふくらはぎ
自重
ニーリングバックワードヒップサークル
大腿四頭筋
広背筋
臀筋
自重
ニーリングフォワードヒップサークル
大腿四頭筋
広背筋
臀筋
自重
うつ伏せ頸部エクステンション
僧帽筋
自重
うつ伏せ頸部エクステンション等尺性ホールド
僧帽筋
自重
仰向けチンタック
僧帽筋
自重
座ったチンタック
僧帽筋
自重
インクラインスヴェンドプレス
胸
加重
ランドマインプレス
肩
ランドマイン
ボディウェイトスヴェンドプレス
胸
上腕三頭筋
自重
ライイングフロアフライ
胸
自重
スタンディングアブツイスト
腹筋
自重
交互片足上げプランク
臀筋
腹筋
自重
交互トウタップレッグリフト
大腿四頭筋
腹筋
自重
プッシュジャンピングジャック
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
スタンディングサイドクランチ(肘から膝)
臀筋
腹筋
自重
ボディスロー
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
肩
自重
シーテッドアッパーボディローテーション
広背筋
腹筋
自重
シーテッドバックツイスト
腹筋
自重
シーテッドネックタップ
上腕二頭筋
自重
シーテッドビハインドバックレイズ
肩
僧帽筋
自重
シーテッドローテーションストレッチ
広背筋
腹筋
自重
ヒップクランチ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
ツイストアンドターン
臀筋
腹筋
自重
ボディスライド
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
アームローテーションニーリフト
腹筋
自重
ボディウェイトウィンドミルカット
大腿四頭筋
腹筋
自重
サイドスライド
腹筋
自重
ポステリアネックアイソメトリック
僧帽筋
自重
ハングバックバーストレッチ
肩
広背筋
僧帽筋
特殊バー
レジスタンスバンドアシストフロントラックストレッチ
肩
レジスタンスバンド
ジャンピングワンレッグランジ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
タオルを使ったカーテシーランジスライド
臀筋
大腿四頭筋
自重
ボディウェイトニーリングホールドトゥスタンド
臀筋
大腿四頭筋
自重
サイドトゥサイドホップ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
ニードライブ付きラテラルステップアップ
大腿四頭筋
臀筋
自重
タオルを使ったマウンテンクライマースライド
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
肩
胸
自重
エルボウズオンプランクジャック
臀筋
腹筋
肩
胸
自重
タオルを使ったプランクジャックスライド
臀筋
腹筋
自重
ハンドオンプランク
腹筋
自重
インクラインクローズグリッププッシュアップ
胸
上腕三頭筋
自重
シーテッドネックストレッチ
僧帽筋
自重
ラテラルコーンホップ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
タオルを使ったプランクパイクスライド
肩
大腿四頭筋
腹筋
自重
ワンレッグボックスジャンプ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
肩
胸
自重
ワンレッググルートブリッジ(外旋付き)
大腿四頭筋
臀筋
自重
ダブルアンダージャンプロープ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
ロープ
スタンディングヒップアダクション(V2)
大腿四頭筋
自重
フルアームローテーション
肩
自重
ウォールパルス
上腕三頭筋
自重
アームズアップアンドダウン
肩
胸
自重
PVCフィギュアエイト
肩
胸
僧帽筋
スティック
バードドッグ(V2)
臀筋
自重
ツイスト付きプッシュアップ
腹筋
胸
自重
パルススプリットランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
ストレート片足グルートブリッジホールド
臀筋
自重
リバースプランクポジションからの交互脚上げ
大腿四頭筋
腹筋
自重
エルボートゥタップのフロントプランク
臀筋
腹筋
自重
ワイドレッグシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
自重
スモスクワットサイドランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
マウンテンクライマー(V2)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
インアンドアウトスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
自重
ハンギングレッグタック
大腿四頭筋
腹筋
特殊バー
ダンベルスプリットランジストレッチ
臀筋
ハムストリング
大腿四頭筋
ダンベル
スクワットバウンス
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
スタンディングオポジットタッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
ヒップローテーション付きサイドランジ
臀筋
大腿四頭筋
自重
寝た状態でのバイシクルクランチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
寝た状態での片足から両足レッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
横向きのリバースクランチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
リバースフロッグクランチ
臀筋
大腿四頭筋
腹筋
自重
エアツイストクランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ローテーティングプッシュアップ
胸
自重
プランクショルダータップ
胸
腹筋
自重
寝た状態でのタッククランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
ニーリングスタッガードプッシュアップ
胸
上腕三頭筋
自重
チェストレイズアンドローテート
肩
自重
エルボートゥエルボー
胸
自重
ダイアゴナルオープン
胸
自重
ベンチディップホールド
臀筋
腹筋
自重
スウィープマーチ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
バランスボード(V2)
大腿四頭筋
ふくらはぎ
臀筋
ハムストリング
特殊器具
ツイストマーチ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
立った状態での股関節矢状面回転と手を頭上に
腹筋
自重
クイックスモクォータースクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
自重
座った状態でのサイドクランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
座った状態でのウィンドシールドワイパー
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
座った状態でのロータスポーズ股関節水平回転
大腿四頭筋
臀筋
自重
クッションスツール座位エアひねりクランチ
大腿四頭筋
腹筋
自重
クッションスツール座位フラッターキック
大腿四頭筋
腹筋
自重
クッションスツール座位パンチ
腹筋
胸
自重
クッションスツール座位インアウトレッグレイズ
大腿四頭筋
腹筋
自重
仰向けアブダクションレッグレイズ
大腿四頭筋
臀筋
腹筋
自重
仰向けネックローテーション
僧帽筋
フォームローラー
仰向けネックデコンプレス
僧帽筋
フォームローラー
壁立ちフォアアームロール
前腕
フォームローラー
仰向けバイセップスロール
上腕二頭筋
フォームローラー
横向きトライセップスロール
上腕三頭筋
フォームローラー
仰向けチェストオープナーロール
胸
肩
フォームローラー
仰向けフロントショルダー&チェストロール
胸
肩
フォームローラー
仰向けポステリアショルダーロール
肩
フォームローラー
仰向けショルダーバックローテーションロール
肩
フォームローラー
ロンボイドロール
広背筋
肩
僧帽筋
フォームローラー
仰向けミドルバックロール
僧帽筋
フォームローラー
横向きロワーバックロール
広背筋
フォームローラー
仰向け胸椎ロール
広背筋
フォームローラー
仰向けショルダーブレードリーチロール
僧帽筋
腹筋
フォームローラー
仰向けアラウンドザワールドロール
僧帽筋
肩
広背筋
胸
腹筋
フォームローラー
仰向け脊柱起立筋ロール
臀筋
広背筋
フォームローラー
膝立ちアッパーバックローテーションロール
広背筋
肩
僧帽筋
フォームローラー
ピジョンストレッチロール
臀筋
大腿四頭筋
広背筋
ハムストリング
フォームローラー
座位グルートロール
臀筋
フォームローラー
仰向けグルートツイストロール
臀筋
広背筋
フォームローラー
座位ハムストリング&グルートロール
ハムストリング
臀筋
フォームローラー
前脛骨筋ロール
ふくらはぎ
フォームローラー
仰向け片脚前脛骨筋ロール
ふくらはぎ
フォームローラー
横向き腓骨筋ロール
ふくらはぎ
フォームローラー
片足ペロネアルロール(横になって)
ふくらはぎ
フォームローラー
仰向けチェストロール
胸
フォームローラー
床に座ってハムストリングロール
ハムストリング
フォームローラー
床に仰向けで大腿四頭筋(外側広筋)ロール
大腿四頭筋
フォームローラー
カーフロール
ふくらはぎ
フォームローラー
フットロール
ふくらはぎ
フォームローラー
立って腹部バキューム
腹筋
自重
立ってバイセップスカール(脚を使って)
上腕二頭筋
自重
バックスクイーズ
肩
自重
ラテラルレイズ(腕を曲げて)
肩
自重
肩の回転運動
肩
自重
ローテーターカフウォームアップ
肩
自重
ダンベル立ちリストカール
前腕
ダンベル
ダンベルロシアンツイスト(足を床から離して)
大腿四頭筋
腹筋
ダンベル
ダンベルスターフィッシュクランチ(初心者向け)
大腿四頭筋
腹筋
ダンベル
ダンベルクランチホールド(足を上げて)
大腿四頭筋
腹筋
ダンベル
ダンベル片腕スターフィッシュクランチ(初心者向け)
大腿四頭筋
腹筋
ダンベル
仰向け曲げ脚レイズ
腹筋
自重
ダンベルプランクパススルー
腹筋
胸
僧帽筋
ダンベル
立位での横と前の脚上げ
臀筋
自重
仰向け垂直ハサミ脚
臀筋
自重
シットアップスタンドアップ
腹筋
自重
シャッフルホップ
臀筋
自重
ツイストクランチ(脚上げ)
腹筋
自重
デクラインシットアップ(V3)
腹筋
特殊ベンチ
フラフープでのヒップサークル
腹筋
特殊器具
WからYへのスーパーマン
臀筋
自重
オルタネートレッグプル
腹筋
自重
プランクレッグレイズ
腹筋
自重
クラップカーテシースクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
その場で素早く腕を振る
肩
自重
ボディウェイトグッドモーニング
臀筋
自重
パッド付きスツールでの座位ショルダープレスとヒップアブダクション
肩
自重
パッド付きスツールでの座位サイドクランチ
腹筋
自重
パッド付きスツールでの座位ジャック
肩
自重
パッド付きスツールでの座位インクラインプレスステップアウト
肩
自重
パッド付きスツールでの座位フライ
胸
自重
パッド付きスツールでの座位ショルダープレストゥタッチ
肩
自重
パッド付きスツールでの座位ラテラルレイズステップアウト
肩
自重
前後の腕回し
肩
自重
クリスクロスアームリフト
胸
自重
肘上げからプレイヤープッシュ
肩
自重
肘タッチアンドリフト
肩
自重
エルボーフライとパームプレス
胸
自重
EZバーシーテッドリストカール
前腕
EZバー
レバーアブコースタークランチ
腹筋
特殊器具
サレンダーサイドベンド
腹筋
自重
チェストフライサイドステップ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
ウォールプレスアンドツイスト
腹筋
自重
シャッフルレッグリフト
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
バレリーナフットタップ内転
臀筋
腹筋
自重
ダンベルプローンリアデルトスイング
肩
ダンベル
サイドツーサイドニータック
腹筋
自重
スタースクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
リーチフロントリーチトップスモスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
カーフレイズクラップ
ふくらはぎ
肩
胸
自重
リアランジフロントレイズ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
プランクサイドウォーク
腹筋
自重
ホロウ・ロック
腹筋
自重
ケーブルサイドベンド(V2)
腹筋
ケーブル
ケーブルシーテッドレッグエクステンション
大腿四頭筋
ハムストリング
ケーブル
ダンベルベントオーバーフェイスプル
肩
ダンベル
ボディウェイトフロントスラム
腹筋
自重
エレベーテッドサイクリング
腹筋
自重
パンチサイドランジ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
サイドクランプ
臀筋
自重
ネックハーフサークル
僧帽筋
自重
ダイナミックレッグスイング
臀筋
自重
ネックアップダウンレフトライト
僧帽筋
自重
ボディウェイトウォーキングカーフレイズ
ふくらはぎ
自重
スタンディングバランスヒップアブダクション
臀筋
自重
プライオスクワット
臀筋
自重
スタンディングバランスヒップフレクション
臀筋
自重
ヒップスラスト
腹筋
自重
ニーリングバックレッグリフトカール
臀筋
自重
プローンYレイズ
僧帽筋
自重
45度リバースハイパーエクステンション
臀筋
特殊ベンチ
ベンチリバースハイパーエクステンション
臀筋
自重
ワイドグルートブリッジ
臀筋
自重
4コーナーサイドステップ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
肩
胸
腹筋
自重
プローンYレイズ
僧帽筋
自重
ボディウェイトステップアップ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
自重
ライイングスイミングレッグ
臀筋
自重
サイドライイングTサイレイズ
臀筋
自重
ボディウェイトサイドライイングレッグアダクション
臀筋
自重
ボディウェイトグッドモーニングロウ
臀筋
自重
ロシアンツイストパンチ
腹筋
自重
ライイングオブリークシザーズ
臀筋
自重
サイドライイングクラムアンドキック
臀筋
自重
ライイングレッグアブダクション
臀筋
自重
スリーレッグドッグポーズ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
腹筋
広背筋
肩
上腕三頭筋
自重
チャトゥランガポーズ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
腹筋
上腕三頭筋
自重
セーフティバー・グッドモーニング
臀筋
バーベル
四肢のスタッフポーズ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
上腕三頭筋
自重
3本足のチャタランガポーズ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
腹筋
上腕三頭筋
広背筋
肩
胸
自重
フィクストフィートシットアップスタンド
腹筋
自重
90度ワンニークランチ
腹筋
自重
ハーフスクワットサイドリーチ
腹筋
自重
ロシアンツイストチョップ
腹筋
自重
ライイングクロスアンクルタップ
腹筋
自重
頭の完全な回転
僧帽筋
自重
スタンディングオブリークスライド
腹筋
自重
ハーフスクワットトルソーパンチ
腹筋
自重
バレリーナサイドベンド
腹筋
自重
バーティカルシットアップ
大腿四頭筋
腹筋
特殊ベンチ
トイソルジャーダイナミックストレッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
腹筋
自重
バルーンドリル
大腿四頭筋
ハムストリング
バランスボール
横向き寝腰部内転(左)
臀筋
自重
片足ブリッジ(脚を伸ばして左)
臀筋
自重
片足グルートブリッジホールド(左)
臀筋
自重
仰向けつま先タップ
臀筋
自重
仰向けクランチ(脚を伸ばして)
腹筋
自重
ローランジ(左)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
仰向けハイパーエクステンションホールド
臀筋
自重
仰向け交互脚をまっすぐにしてサークル
臀筋
自重
仰向け交互フロッグキック
臀筋
自重
仰向けフロッグキック
臀筋
自重
サイドステップジャックパンチ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
肩
胸
自重
サイドトゥフロントニーアップ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
腹筋
自重
立位ヒップフロンタルローテーションアームスウェイ
肩
胸
腹筋
自重
リバースランジクイックアームズ
大腿四頭筋
ハムストリング
臀筋
肩
胸
自重
立位ヒップフロンタルローテーションサイドスライドアーム
肩
胸
腹筋
自重
チェストフライプライオスクワット
臀筋
自重
スウィングバックニードライブ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
腹筋
自重
バットキックウィズショルダータップ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
ツイストチェストアウト
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
腹筋
自重
バックキックヒールタッチ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
スイムレッグサークル
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
ボディウェイトスキッピング
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
ライイング交互フラッターキック
臀筋
自重
バットキック(V2)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
インナーサイズパルス
臀筋
自重
サイドステップダイアゴナルパンチ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
肩
胸
自重
4パンチサイドスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
肩
胸
自重
スクワットレッグリフト
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
ハーフチェストフライ
胸
自重
パルシングチェストクロスオーバー
胸
自重
シッティングオポジットタップ
腹筋
自重
座位ロータスポーズヒップ水平回転(V2)
臀筋
腹筋
自重
ウォークザドッグ
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
広背筋
上腕三頭筋
自重
リザードポーズ(V2)
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
自重
4リバースランジと4サイドタップ
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
肩
胸
自重
交互ティップトゥニー
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
肩
胸
上腕三頭筋
上腕二頭筋
自重
ボディウェイトスタンディングスカプラロウ
僧帽筋
自重
スクワットモビリティツイスト
腹筋
自重
ダンベルストレートアームクランチ(V2)
腹筋
ダンベル
座ったチェストオープン
肩
胸
自重
ダンベルフロッグヒップスラスト
臀筋
ダンベル
ダンベルインクラインローフライ
胸
ダンベル
パルシングサイドランジ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
座ったダイアゴナルサイドストレッチ
肩
上腕三頭筋
胸
腹筋
自重
スクワットアンドティップトウズ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ケトルベルローウィンドミル
腹筋
ケトルベル
バンドスタンディングリバースカール
前腕
バンド
メディシンボールロシアンツイスト(レッグアップ)
腹筋
メディシンボール
サイドプランクレッグリフト(左)
腹筋
自重
エルボートゥニーサイドプランククランチ(左)
腹筋
自重
バイシクルクランチ
腹筋
自重
ライイングシザーズクロス
臀筋
自重
ボディウェイトスタンディングオルタネートチェストフライ
胸
自重
ボディウェイトスタンディングエルボータッチ(手を首に)
胸
自重
チェストプレスダウン
胸
自重
ニープッシュアップチェストプルバック
胸
自重
バーベル立ち手首カール
前腕
バーベル
バーベル立ち手首リバースカール
前腕
バーベル
ダンベルプローンオルタネートハンマーカール
前腕
ダンベル
ダンベル立ちオルタネートリバースカール
前腕
ダンベル
ダンベル立ちアームローテーション
前腕
ダンベル
EZバーベル立ち片腕ニュートラルリストカール
前腕
EZバー
RKCプランク
腹筋
自重
シャッフルエアバイク
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
腹筋
自重
4コーナーカーテシー
大腿四頭筋
ハムストリング
ふくらはぎ
臀筋
胸
肩
腹筋
自重
ライイングスプリットアブダクター
臀筋
自重
フロッググルートブリッジ
臀筋
自重
フロッグクランチ(足を揃えて)
腹筋
自重
ライイングフロッグクランチ(足を揃えて)
腹筋
自重
ライイングリバースフロッグクランチ
臀筋
自重
スラックライン上のボディウェイトスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
特殊器具
フロアアラウンドザワールド
僧帽筋
自重
ダイアゴナルフロントスクープレイズ
胸
自重
ボディウェイト立ちストレートアームチェストフライ
胸
自重
サイドライイング90度ヒップクラム
臀筋
自重
ドンキーキックバック
臀筋
自重
サイドステップスクワット
臀筋
自重
ローカストポーズ(別バージョン)
ハムストリング
臀筋
肩
自重
スタンディングビハインドスカイリーチ
腹筋
自重
ボディウェイトロースプリットスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
レッグドロップパルス
腹筋
自重
ライイングレッグリフト
腹筋
自重
寝転がってサイクル
腹筋
自重
プランクサイタップ
腹筋
自重
ライイングタックアップ
腹筋
自重
ヒップスクワット
臀筋
自重
ホールディングスクワット
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
プローンYレイズ
僧帽筋
自重
レバーアウトドアエアウォーキング
臀筋
特殊マシン
レバーアウトドアサイドサーフ
腹筋
特殊マシン
ダンベルスタンディングリストカール(代替)
前腕
ダンベル
ダンベルスタンディングリストリバースカール
前腕
ダンベル
EZバーシーテッドリストリバースカール
前腕
EZバー
ダンベルスタンディングバックリストカール
前腕
ダンベル
ニーリングフィストプッシュアップ
胸
自重
サイドプランクプラス
腹筋
自重
ニーリング胸郭回旋
臀筋
自重
ウォールチンタック
僧帽筋
自重
パームプレスバック
僧帽筋
自重
バックスクラブ
上腕三頭筋
自重
ボディウェイトダブルトライセプスキックバック
上腕三頭筋
自重
サイドベンドアームストレッチ
肩
広背筋
僧帽筋
上腕三頭筋
自重
イヤートゥニーサイドベンド
腹筋
自重
サイドベンドアームズアバブ
腹筋
自重
グルートブリッジホールドウィズキック
臀筋
自重
パルシンググルートブリッジ
臀筋
自重
ボディウェイトロングリアランジ
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ボディウェイトリバースランジハイニー
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ヒップランジ
臀筋
自重
ライイングタックアップニータップ
腹筋
自重
ライイングオルタネートレッグエクステンション
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
ライイングホバーレッグクラップ(アブダクション)
臀筋
自重
ライイングリバースレッグエクステンション
大腿四頭筋
ハムストリング
自重
5秒チンフィスト
僧帽筋
自重
スーパーマンフロアタッチ
僧帽筋
自重
ライイングチンタックレイズ
僧帽筋
自重
ライイングシングルトウポインティング
ふくらはぎ
自重
ライイングバットカール
臀筋
自重
ライイングシングルグルートリフト
臀筋
自重
ニーリングストレートレッグサークル
臀筋
自重
ライイングダブルグルートリフト
臀筋
自重
エアツイスティングクランチ(V2)
腹筋
自重
ライイングニータック
腹筋
自重
90度ヒールタッチレッグレイズ
腹筋
自重
ライイングアブダクションアダクション
臀筋
自重
ヒールグルートブリッジ
臀筋
自重