バードドッグ
専門家のアドバイス
動きをコントロールし、バランスを保ちつつ、コアを使い続けるために意識的に行いましょう。
手順
- 両手を肩の下、両膝を腰の下に置いて、四つん這いの姿勢をとります。
- 同時に右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、両方を床と平行に保ちます。
- 伸ばした姿勢をしばらく保ち、その後元の姿勢に戻ります。
- 左腕と右足で同じ動作を繰り返します。
- 希望の回数まで、両側を交互に行います。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
バードドッグは主に広背筋, お尻, ハムストリングス, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋20%
お尻20%
ハムストリングス20%
腹筋20%
上腕三頭筋10%
セカンダリー
肩10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
バードドッグはどの筋肉に効きますか？
バードドッグは主に広背筋, お尻, ハムストリングス, 腹筋, 上腕三頭筋に効きます。関与する補助筋には肩があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
バードドッグは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バードドッグは初心者に適していますか？
はい、バードドッグは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
