プランク
専門家のアドバイス
頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、腰が下がらないように積極的に体幹を使います。
手順
- 腕を完全に伸ばし、手を肩の真下に置いた状態で腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 体幹、大腿筋、お尻の筋肉を使って体を安定させます。
- 体をまっすぐに保ちながら、所定の時間この姿勢を保ちます。
- 呼吸を止めないように注意し、運動中は通常通りに呼吸します。
FitAIでプランクを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
プランクは主に腹筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
腹筋70%
サブ
肩10%
臀筋10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
プランクは何に効果がありますか？
このエクササイズは腹筋を直接ターゲットにし、肩、臀筋、大腿四頭筋にも二次的に効果があります。最も人気のある腹筋のエクササイズの一つで、器具を必要としません。
プランクは初心者に良いですか？
はい。プランクは高度なコーディネーションを必要としないシンプルな動きのパターンを使用します。器具も不要なので、どこでも行うことができます。スピードやボリュームを気にする前に、コントロールされたレップと良いフォームに集中しましょう。
プランクはどのくらいの時間行うべきですか？
20秒から40秒のプランクを3ラウンド行い、ラウンドの間に15秒から30秒の休憩を取ることを目指してください。強くなるにつれて、動きを早めるのではなく、持続時間を増やしてください。FitAIアプリにこれをルーチンとして追加して、一貫性を持ちましょう。
