1,048つのエクササイズ
動画＆ヒント付き｜厳選臀筋エクササイズ 1048選
大臀筋、中臀筋、小臀筋を活性化するターゲット臀筋エクササイズを発見しましょう。すべての動きにはHDビデオガイダンスと適切なフォームの指示が含まれており、股関節伸展力を高め、後部連鎖の強度を向上させ、機能的な動作パターンをサポートします。
よくある質問
グルートを早く成長させるための最良のエクササイズは何ですか？
ヒップスラストは臀筋エクササイズの王様です。運動の上部で筋肉が完全に収縮しているときに、最大の緊張を臀筋にかけます。重いヒップスラストに加えて、深いスクワットやバーベルルーマニアンデッドリフトを組み合わせることが、臀筋成長の最も早い方法です。
スクワットなしでグルートを作ることができますか？
はい。ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスプリットスクワット、グルートブリッジ、ケーブルキックバック、ステップアップは、従来のバックスクワットなしで効果的に臀筋を作ります。実際、一部の人は動作中に大腿四頭筋が優位になるため、スクワットなしで臀筋が成長することがあります。
最大の成長のためにグルートをどれくらいの頻度でトレーニングするべきですか？
ほとんどの人にとって、週に2〜3回が最適です。そのセッションにボリュームを分散させ、ヒップスラストのような重い複合運動とケーブルキックバックのような軽いアイソレーションワークを混ぜてください。週の総ボリュームとして16〜20セットは堅実な目標です。
ヒップスラストをしてもグルートが成長しないのはなぜですか？
最も一般的な理由は、十分に重くない、可動域を完全に使っていない、または下背部やハムストリングに頼りすぎていることです。かかとを使って押し出し、上部で臀筋をしっかりと絞り、短いポーズを保持していることを確認してください。また、全体のトレーニングボリュームが十分に高いかどうかも確認してください。
グルートを作るために重いウェイトが必要ですか？
重いウェイトは確かに役立ちますが、高レップ、遅いテンポ、強い筋収縮に焦点を当てれば、軽いウェイトでも臀筋を成長させることができます。レジスタンスバンド、自重のグルートブリッジ、シングルレッグワークはすべて効果的で、特に初心者にとって有効です。