グルートブリッジ
専門家のアドバイス
かかとを使って力を入れ、動きの最上部でお尻の筋肉を最大限に使います。
手順
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平行に置きます。
- かかとを使って、腰を床から持ち上げ、膝から肩までの一直線を作ります。
- ブリッジのポジションを数秒間保ち、お尻の筋肉をしっかりと締めます。
- 腰をゆっくりと元の位置に戻します。
- 指定の回数を繰り返します。
FitAIでグルートブリッジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
グルートブリッジは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
セカンダリー
ハムストリングス20%
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
グルートブリッジは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
グルートブリッジは初心者に適していますか？
はい、グルートブリッジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
