ダンベルランジ

専門家のアドバイス

動きの間、背筋を伸ばし、前の膝がつま先よりも前に出ないようにして、関節を緩和するために注意してください。

手順

両手でダンベルを横に持ち、まっすぐ立ちます。
一方の足を前に出し、両膝が約90度の角度で曲がるまで腰を下ろします。
前の膝が直接くるぶしの上にあり、あまり遠くに押し出されていないことを確認してください。
踵に体重をかけたまま、出発位置に戻ります。
もう一方の側で繰り返します。
必要な回数の繰り返しを行います。

FitAIでダンベルランジを記録

セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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働く筋肉

ダンベルランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。

プライマリ

臀筋30%

大腿四頭筋40%

サブ

ふくらはぎ10%

ハムストリング20%

器具

ダンベル

エクササイズの種類

筋力

セット & レップスガイダンス

初心者3 x 10-12

中級者4 x 8-10

上級者4 x 6-8

よくある質問

ダンベルランジはどの筋肉を鍛えますか？

ダンベルランジは、主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにしています。ふくらはぎとハムストリングも動作を補助します。このエクササイズは臀筋トレーニングの中でも最も人気のあるエクササイズの一つです。このエクササイズにはダンベルが必要です。

ダンベルランジで最も一般的な間違いは何ですか？

最大の間違いは、臀筋を使う代わりに腰を使ってしまうことです。スピードを落とし、動作の全範囲で臀筋が働くのを感じることに集中してください。また、制御できる重量や難易度を選びましょう。

ダンベルランジは何セット、何回やればいいですか？

最初は3セット、10～15回から始めてください。もしエクササイズが片側ずつ行うものであれば、各側で10～15回行います。セット間は30～60秒休憩してください。最後の2～3回が挑戦的だが良いフォームでできる重量を選びましょう。FitAIアプリでセット数を記録し、時間とともに進歩しているか確認してください。

ダンベルがない場合、代わりに何をすればいいですか？

軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用することができますが、臀筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと動作範囲を維持することです。抵抗の源よりも動作のコントロールが重要です。