ダンベルルーマニアンデッドリフト

専門家のアドバイス

中立の背骨を保ち、腰ではなく腰を曲げます。動作中、ダンベルを脚に近づけておきます。

手順

足を肩幅に開き、太ももの前にダンベルを持ちます。
膝をわずかに曲げ、腰を曲げてダンベルを脚に沿って下げます。
背中を伸ばし、ハムストリングにストレッチを感じるまで下げます。
腰を伸ばして元の位置に戻る際に息を吐きます。
希望の回数を繰り返します。

FitAIでダンベルルーマニアンデッドリフトを記録

セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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働く筋肉

ダンベルルーマニアンデッドリフトは主に臀筋, ハムストリング, 広背筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。

プライマリ

臀筋30%

ハムストリング30%

広背筋20%

サブ

大腿四頭筋10%

ふくらはぎ10%

器具

ダンベル

エクササイズの種類

筋力

セット & レップスガイダンス

初心者3 x 10-12

中級者4 x 8-10

上級者4 x 6-8

よくある質問

ダンベルルーマニアンデッドリフトは何に効きますか？

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、主に臀筋、ハムストリング、広背筋をターゲットにします。さらに、大腿四頭筋やふくらはぎも動きを助けます。このエクササイズは、臀筋トレーニングにおいて最も人気のあるエクササイズの一つです。このエクササイズにはダンベルが必要です。

ダンベルルーマニアンデッドリフトで最も一般的な間違いは何ですか？

最も大きな間違いは、臀筋を使うのではなく、腰を使ってしまうことです。スピードを落とし、臀筋がフルレンジで働くのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。

ダンベルルーマニアンデッドリフトは何セット何回やるべきですか？

3セットの10〜15回から始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、片側ごとに10〜15回行います。セットの間に30〜60秒の休憩を取りましょう。最後の2〜3回が挑戦的だが、良いフォームでできる重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過とともに進歩しているか確認してください。

ダンベルがない場合、ダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりに何をすることができますか？

軽い抵抗のためにレジスタンスバンドや水の瓶を代用しても、臀筋を効果的にターゲットにできます。重要なのは、同じ動きのパターンと可動域を保つことです。抵抗の源よりも、動きをどのようにコントロールするかが重要です。