プルアップ
専門家のアドバイス
胸を前に出し、肘を腰に引き寄せ、背中の筋肉を最大限に活用しましょう。
手順
- 肩幅よりやや広めにオーバーハンドグリップで特別なバーを握ります。
- 腕を完全に伸ばした状態でバーからぶら下がります。
- 体を引き上げて、あごをバーの上に乗せるようにし、背中の筋肉を使うことに集中します。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりと元のぶら下がりの状態に戻ります。
- 希望する回数だけ繰り返します。
FitAIでプルアップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
プルアップは主に広背筋をターゲットにし、特殊バーを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋70%
サブ
上腕二頭筋10%
前腕5%
肩10%
僧帽筋5%
器具
特殊バー
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
プルアップは何に効果がありますか？
このエクササイズは広背筋を直接ターゲットにし、上腕二頭筋、前腕、肩、僧帽筋の二次的活性化も行います。ジムで最も人気のある広背筋のエクササイズの一つで、特殊バーを使用します。
プルアップで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、背中から動きを始めずに腕で引っ張ることです。動作を遅くし、広背筋が全可動域を通じて働いているのを感じることに集中し、自分が実際にコントロールできる重さまたは難易度を使用してください。
プルアップは何セット何回やるべきですか？
まずは3セットで10回から15回を目指しましょう。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10回から15回を行います。セット間は30秒から60秒の休憩を取りましょう。FitAIアプリでセットを記録し、時間をかけて進歩していることを確認してください。
特殊バーがない場合、プルアップの代わりに何ができますか？
標準的なバーベルやダンベルに置き換えることで、広背筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗源は、どうやって動作をコントロールするかよりも重要ではありません。
