ケーブルストレートアームプルダウン
簡単
別名: ストレートアームプルダウン · ケーブルラットプッシュダウン · スタンディングケーブルプルオーバー
専門家のアドバイス
動作中も上体の角度を一定に保つ。バーを下ろすために前へ揺れるなら、肩で動かせるよう負荷を下げる。
手順
- ハイプーリーにバーを取り付け、負荷を選ぶ。
- マシンに向かい、肩幅のオーバーグリップでバーを握る。
- 足を腰幅に開いて後ろへ下がり、膝を軽く曲げて上体を少し前傾させる。
- 両腕を前方へ上げ、肘をわずかに曲げた状態から始める。
- 両腕を同時に下へ払い、バーを太ももまで下ろす。
- 肘の角度を変えず、腕を無理のない高さまでゆっくり戻して繰り返す。
よくある間違い
- 引く途中で肘が曲がる修正: 負荷を下げ、腕を長く保つ。
- 戻すときに腰が反る修正: 肋骨が開く前で腕を上げるのを止める。
コーチの指示
腕を長く太ももへ払う体幹を動かさない
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでケーブルストレートアームプルダウンを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケーブルストレートアームプルダウンは主に広背筋をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋75%
セカンダリー
肩15%
上腕三頭筋10%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
肘と体幹を安定させながら、肩をコントロールして伸展させる必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ケーブルストレートアームプルダウンは何に効果がありますか？
このエクササイズは広背筋を直接ターゲットにし、肩と上腕三頭筋にも二次的に働きかけます。ジムで最も人気のある広背筋のエクササイズの一つで、ケーブルを使用します。
ケーブルストレートアームプルダウンで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、背中から動きを開始するのではなく、腕で引っ張ることです。動作を遅くし、広背筋が全可動域で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。
ケーブルストレートアームプルダウンは何セット、何回やればいいですか？
最初は10～15回の3セットから始めてください。もしエクササイズが片側ずつ行う場合は、両側それぞれ10～15回行います。セット間は30～60秒休憩してください。最後の2～3回が挑戦的だけど良いフォームでできる重さを選んでください。フィットAIアプリを使ってセットを記録し、時間と共に進歩しているか確認しましょう。
ケーブルがない場合、ケーブルストレートアームプルダウンの代わりに何をすることができますか？
ドアフレームや頑丈な物体に固定したレジスタンスバンドを代用し、広背筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を保つことです。動きのコントロールが重要で、抵抗源はそれほど関係ありません。
