ダンベルゴブレットスクワット
専門家のアドバイス
スクワット中は肘を体に密着させ、姿勢を保ち、大殿筋と大腿筋の最大の活性化を図ります。
手順
- 肩幅に足を開き、つま先をわずかに外側に向けて立つ。
- ダンベルを両手で支えながら、胸の前で縦に持つ。
- コアを引き締め、腰を後ろに押し出しながらしゃがみ、背中をまっすぐに保つ。
- 太ももが床と平行になるか、柔軟性が許す限りしゃがむ。
- 踵で力を入れて元の位置に戻り、上半身で大殿筋をきゅっと締める。
- 希望する回数分繰り返す。
FitAIでダンベルゴブレットスクワットを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルゴブレットスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋50%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルゴブレットスクワットは何に効果がありますか？
ダンベルゴブレットスクワットは、主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにします。ふくらはぎも動きを助けるために働きます。このエクササイズは臀筋トレーニングの中で最も人気があります。このエクササイズにはダンベルが必要です。
ダンベルゴブレットスクワットで最もよくある間違いは何ですか？
最大の間違いは、臀筋を使うのではなく、下背部に負担をかけてしまうことです。スピードを落とし、臀筋が動いているのを感じながら、可動域全体を意識して行い、実際にコントロールできる重さや難易度を使ってください。
ダンベルゴブレットスクワットは何セット何回やるべきですか？
まずは3セットで10回から15回行ってください。一方ずつ行う場合は、各側で10回から15回行います。セット間は30秒から60秒の休憩を取ってください。最後の2回から3回が挑戦的だけれども、良いフォームでできる重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録して、時間の経過とともに進歩しているか確認してください。
ダンベルがない場合はダンベルゴブレットスクワットの代わりに何ができますか？
軽い抵抗で効果的に臀筋をターゲットにするために、レジスタンスバンドや水のボトルを代用することができます。重要なのは、同じ動きのパターンと可動域を維持することです。抵抗源よりも、動作をどのようにコントロールするかが大事です。
