サイドライイングクラム
専門家のアドバイス
ヒップを重ねて、膝だけを動かしてクラムを開閉し、骨盤を揺らさずに臀部が作業を行っていることを確認します。
手順
- 脚を重ねて横向きに寝ます。膝を90度に曲げます。
- 下の腕で頭を支え、上の手をヒップに置きます。
- 足を一緒にして、上の膝をできるだけ高く上げますが、骨盤を動かさずにします。
- 頂点で一時停止し、ゆっくりと膝を出発位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返し、片側を切り替えます。
FitAIでサイドライイングクラムを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
サイドライイングクラムは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
大腿四頭筋30%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドライイングクラムはどの筋肉に効きますか？
サイドライイングクラムは主にお尻に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドライイングクラムは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドライイングクラムは初心者に適していますか？
はい、サイドライイングクラムは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
