立ち脚横上げ
専門家のアドバイス
バランスを保つために、体幹を使い、背筋を伸ばします。脚を上げる際に振り子運動を避け、側面の大殿筋に緊張を保ちます。
手順
- 足を揃えて立ち、必要に応じて椅子や壁につかまります。
- 一方の脚をゆっくりと横に上げ、つま先を前に向けます。
- 胴体を傾けずに脚をできるだけ高く上げます。
- 脚をコントロールして元の位置に戻します。
- もう一方の脚に切り替える前に、所望の回数を繰り返します。
FitAIで立ち脚横上げを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
立ち脚横上げは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
腹筋30%
セカンダリー
大腿四頭筋20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
立ち脚横上げはどの筋肉に効きますか？
立ち脚横上げは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
立ち脚横上げは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
立ち脚横上げは初心者に適していますか？
はい、立ち脚横上げは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
