スパイダープランク
専門家のアドバイス
腹部をしっかりと保ち、腰を水平に保つことでたるまないようにしてください。これにより、エクササイズ中にお尻と腹部の筋肉を最大限に使うことができます。
手順
- 前腕を地面につけ、頭からかかとまでまっすぐな姿勢で標準のプランク姿勢から始めます。
- 腹部を引き締めながら右膝を右ひじに近づけます。
- 右足を元のプランクの位置に戻します。
- 左側でも同様に、左膝を左ひじに近づけます。
- 指定の回数だけ両側を交互に繰り返します。
FitAIでスパイダープランクを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スパイダープランクは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
スパイダープランクはどの筋肉に効きますか？
スパイダープランクは主にお尻に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スパイダープランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スパイダープランクは初心者に適していますか？
スパイダープランクは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
