ライイングオルタネートヒップエクステンション
専門家のアドバイス
動き中に腰を痛めないように、中立的な背骨を保つようにしてください。体幹を使い、勢いをつけずに行うようにしましょう。動きはコントロールされ、お尻とハムストリングスから始まるべきです。
手順
- マットの上にうつ伏せになり、脚を伸ばし、腕を体の横に置くか、快適な姿勢のために手をあごの下に置きます。
- 体幹の筋肉を使って背骨を安定させ、ゆっくりと息を吐きます。
- お尻とハムストリングスを締めて、片足を地面からゆっくりと持ち上げます。足はまっすぐで、天井に向かって動かします。
- 背中を反らしたり、腰を捻ったりせずに、できるだけ高く足を上げ、その位置をしばらく保ちます。
- 足をコントロールしながら、元の位置に戻す際に息を吸います。
- もう片方の足でも同じ動きを繰り返します。
- 適切なフォームを保ちながら、希望する回数だけ足を交互に動かします。
FitAIでライイングオルタネートヒップエクステンションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ライイングオルタネートヒップエクステンションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
ハムストリングス30%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ライイングオルタネートヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
ライイングオルタネートヒップエクステンションは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ライイングオルタネートヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ライイングオルタネートヒップエクステンションは初心者に適していますか？
はい、ライイングオルタネートヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
