ベンチ上の片足グルートブリッジ
専門家のアドバイス
動きの間、骨盤を水平に保ち、均等な大殿筋の活性化と腰部の保護を確保してください。
手順
- ベンチに上半身を付けて床に座り、片足をベンチに平行に、もう片方の足を伸ばしてください。
- ベンチの踵を使って、臀部を上げ、伸ばした足を体と一直線に保ちます。
- 上の位置でしばらく保ち、ゆっくりと臀部を下ろしてください。
- 片足を交換する前に、所定の回数を繰り返してください。
FitAIでベンチ上の片足グルートブリッジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチ上の片足グルートブリッジは主にお尻, ハムストリングス, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻80%
ハムストリングス10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチ上の片足グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
ベンチ上の片足グルートブリッジは主にお尻, ハムストリングス, 大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ベンチ上の片足グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベンチ上の片足グルートブリッジは初心者に適していますか？
はい、ベンチ上の片足グルートブリッジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
