ランジ
専門家のアドバイス
上半身をまっすぐに保ち、肩を引いてリラックスさせ、顎を上げてください。常にコアを使い、前足の膝がつま先よりも前に出ないようにして、関節への負担を避けてください。
手順
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 右足で一歩前に出し、右膝が直接右足首の上にくるように十分な距離を保つようにします。
- 両方の膝が約90度の角度で曲がるまで、腰を下げます。後ろの膝は地面から少し浮かせます。
- 踵に体重をかけながら、元の位置に戻ります。
- 左足で前に出し、反対側を繰り返します。
- 希望の回数だけ足を交互に動かします。
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鍛えられる筋肉
ランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋40%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ランジはどの筋肉に効きますか？
ランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ランジは初心者に適していますか？
はい、ランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
