ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）
専門家のアドバイス
動きがゆっくりでコントロールされていることを確認し、動きの最上部でお尻をしっかりと締めることに焦点を当てましょう。
手順
- 背中を床につけ片脚を曲げ、足を床に平行に伸ばします。
- 脚を外側に回転させ、腰を正面に保ちます。
- 曲げた脚の踵を使って、腰を地面から持ち上げます。
- 腰を地面に戻します。
- 脚を切り替える前に、希望する回数の繰り返しを行います。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋50%
お尻30%
セカンダリー
ハムストリングス20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）はどの筋肉に効きますか？
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は主に大腿四頭筋, お尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は初心者に適していますか？
はい、ワンレッググルートブリッジ（外旋付き）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
