93つのエクササイズ
動画＆ヒント付き｜厳選加重エクササイズ 93選
自重エクササイズに外部負荷を加える加重エクササイズを発見しましょう。各エクササイズにはHDビデオのデモと技術指示が含まれており、基本的な動作パターンを段階的に過負荷し、高度な強度を構築するのに役立ちます。
よくある質問
自重エクササイズに重量を追加するのはいつ始めるべきですか？
自重版をコントロールされたテンポとフルレンジで12～15回きれいに行えるようになったら、外部の負荷を追加してください。プルアップの場合、通常は無補助での10回×3セットを意味します。ディップスの場合は、12回×3セットです。加重作業を早すぎる段階で始めると、可動域が短くなり、補償フォームになることが多いので、まずは自重の基礎を築いてください。
重量を追加する最適な方法は、ベスト、ベルト、それともダンベルですか？
ディップベルトは、プルアップ、ディップス、およびベルトスクワットに最も多才で快適なオプションです。これは動きを制限することなく、腰から重量を吊るします。加重ベストは負荷を均等に分散し、プッシュアップ、ウォーキングランジ、コンディショニング作業に最適です。足の間にダンベルを持ったり、ゴブレットポジションで持つことは急場しのぎとしては使えますが、15～20 kgを超えると不便で制限が生じます。
ウェイテッドプルアップにどれくらいの重量を追加すべきですか？
5 kg (10 lb) から始め、フルレンジの動作を維持できる限り、毎週2.5 kgずつ増やしてください：顎がバーの上にあり、底で腕が完全に伸びている状態です。ほとんどの中級者は5～8回のセットで10～25 kgの範囲で行います。フォームが崩れた場合は、重量を減らしてください。部分的なウェイテッドプルアップは、フルレンジの自重レップよりも効果が低いです。