ダンベルラテラルステップアップ
専門家のアドバイス
ステップアップする際に体重を踵に乗せることで、大殿筋とハムストリングスの活性化を最大限に高め、降下時に筋肉の活性化を増やすために降り方をコントロールしてください。
手順
- ダンベルを両手に持ち、ベンチや段の平行に立ちます。
- 片足でベンチに横方向にステップアップし、踵を使って体を持ち上げます。
- もう一方の足をベンチに乗せます。
- 先行足で降り、その後もう一方の足を降ろして、出発位置に戻ります。
- もう一方の側に切り替える前に、所望の回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
ダンベルラテラルステップアップは主にお尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスをターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻30%
大腿四頭筋30%
ハムストリングス30%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ダンベルラテラルステップアップはどの筋肉に効きますか？
ダンベルラテラルステップアップは主にお尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスに効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルラテラルステップアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルラテラルステップアップは初心者に適していますか？
はい、ダンベルラテラルステップアップは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
