サイドランジ
専門家のアドバイス
重心をかかとに置き、ヒップを後ろに押し出して、効果的に大殿筋とハムストリングスをターゲットにします。
手順
- 足を揃えて立ち、両手をヒップに置くか前で組みます。
- 片方の足を大きく横に踏み出し、前の足の膝を曲げ、もう一方の足はまっすぐに保ちます。
- ランジする際に、胸を上げたままヒップを後ろに押し出します。
- 前の足から押し出して、元の位置に戻ります。
- もう一方の足でも繰り返し、希望の回数で交互に行います。
FitAIでサイドランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
サイドランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋30%
セカンダリー
ハムストリングス20%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
サイドランジはどの筋肉に効きますか？
サイドランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドランジは初心者に適していますか？
はい、サイドランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
