ベンチ上の両足グルートブリッジ
専門家のアドバイス
動きの最上部で踵を使い、大殿筋をしっかりと収縮させてください。
手順
- ベンチに上半身を付け、足を床に平行にして座ります。
- 踵を使って腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 最上部で姿勢を保ち、ゆっくりと腰を下ろします。
- 所望の回数を繰り返します。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチ上の両足グルートブリッジは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
ハムストリングス30%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチ上の両足グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
ベンチ上の両足グルートブリッジは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ベンチ上の両足グルートブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベンチ上の両足グルートブリッジは初心者に適していますか？
はい、ベンチ上の両足グルートブリッジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
