片足ブリッジ
専門家のアドバイス
より効果的に大腿筋とハムストリングを使うために、かかとを通して押し出し、運動中も腰を水平に保ちます。
手順
- 背中を床につけて膝を曲げ、足を床につけます。
- 一方の脚をまっすぐに伸ばします。
- 地面にかかとを押し付け、腰を天井に向けて持ち上げます。
- 持ち上げた状態を数秒間保ち、その後腰をゆっくりと下ろします。
- もう一方の脚に切り替える前に、目標の回数を繰り返します。
FitAIで片足ブリッジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
片足ブリッジは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻30%
腹筋30%
セカンダリー
肩10%
ハムストリングス15%
大腿四頭筋15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
片足ブリッジはどの筋肉に効きますか？
片足ブリッジは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
片足ブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
片足ブリッジは初心者に適していますか？
はい、片足ブリッジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
