スタティックランジ
専門家のアドバイス
運動中も上半身をまっすぐに保ち、体幹を使い続けます。前膝がつま先より前に出ないようにし、膝関節に無駄な負担がかからないようにします。
手順
- 足を股関節幅に開きます。
- 一歩前に出て、両膝を90度に曲げます。
- 後ろの膝は地面から少し浮かせます。
- 前足の踵で押して、始めの位置に戻ります。
- 一定回数繰り返した後、足を交換します。
FitAIでスタティックランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタティックランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
大腿四頭筋30%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
スタティックランジはどの筋肉に効きますか？
スタティックランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スタティックランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタティックランジは初心者に適していますか？
はい、スタティックランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
