ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）
専門家のアドバイス
足をしっかりと地面に押し付け、お尻とハムストリングを使って腰を持ち上げ、下部の背中を保護します。
手順
- 背中を地面につけ、膝を曲げ、足を床に平行に置きます。
- 手を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 足と手を地面に押し付けながら、腰を天井に向けて持ち上げます。
- 首をリラックスさせ、ポーズを30秒から1分間保ちます。
- 腰を優しく地面に戻し、繰り返す前に休んでください。
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鍛えられる筋肉
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は主にお尻, ハムストリングス, 広背筋, 大腿四頭筋, 腹筋, 肩, 胸, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻16%
ハムストリングス12%
広背筋12%
大腿四頭筋12%
腹筋12%
肩12%
胸12%
上腕三頭筋12%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）はどの筋肉に効きますか？
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は主にお尻, ハムストリングス, 広背筋, 大腿四頭筋, 腹筋, 肩, 胸, 上腕三頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は初心者に適していますか？
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
