ダンベルフライ

専門家のアドバイス

胸を上げ、肩甲骨を引き寄せて安定した基盤を作り、胸部の引き締めを最大限にします。

手順

ベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、腕を胸の上に伸ばします。
肘にわずかな曲げを保ちながら、両腕を大きく開き、重りを両側に下げます。
肘が胸と一直線になり、ストレッチを感じるまで停止します。
両手のダンベルを滑らかな弧を描いて再び一緒に持ち上げ、最上部で胸を締めます。
希望の回数分繰り返します。

FitAIでダンベルフライを記録

セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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働く筋肉

ダンベルフライは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。

プライマリ

胸60%

サブ

上腕二頭筋20%

肩20%

器具

ダンベル

エクササイズの種類

筋力

セット & レップスガイダンス

初心者3 x 10-12

中級者4 x 8-10

上級者4 x 6-8

よくある質問

ダンベルフライは何を鍛えますか？

このエクササイズは直接胸をターゲットにし、上腕二頭筋と肩が副次的に活動します。ジムで最も人気のある胸のエクササイズの1つで、ダンベルを使用します。

ダンベルフライで最も一般的な間違いは何ですか？

最大の間違いは肘をあまりにも広げすぎてしまうことで、胸から肩に荷重が移ってしまいます。動作を遅くして、胸が動作の全範囲で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。

ダンベルフライは何セット、何回やるべきですか？

3セットで10から15回を始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10から15回行います。セット間は30から60秒休んでください。最後の2から3回が挑戦的だが良いフォームでできる重さを選びましょう。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過とともに進歩していることを確認してください。

ダンベルがない場合、代わりに何をすればいいですか？

軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを使用すれば、依然として胸を効果的にターゲットにできます。重要なのは同じ動作パターンと動作範囲を維持することです。抵抗源は、動作をどのようにコントロールするかよりも重要ではありません。