ダンベルフライ
専門家のアドバイス
胸を上げ、肩甲骨を引き寄せて安定した基盤を作り、胸部の引き締めを最大限にします。
手順
- ベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、腕を胸の上に伸ばします。
- 肘にわずかな曲げを保ちながら、両腕を大きく開き、重りを両側に下げます。
- 肘が胸と一直線になり、ストレッチを感じるまで停止します。
- 両手のダンベルを滑らかな弧を描いて再び一緒に持ち上げ、最上部で胸を締めます。
- 希望の回数分繰り返します。
FitAIでダンベルフライを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルフライは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸60%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
肩20%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルフライは何を鍛えますか？
このエクササイズは直接胸をターゲットにし、上腕二頭筋と肩が副次的に活動します。ジムで最も人気のある胸のエクササイズの1つで、ダンベルを使用します。
ダンベルフライで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは肘をあまりにも広げすぎてしまうことで、胸から肩に荷重が移ってしまいます。動作を遅くして、胸が動作の全範囲で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。
ダンベルフライは何セット、何回やるべきですか？
3セットで10から15回を始めてください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10から15回行います。セット間は30から60秒休んでください。最後の2から3回が挑戦的だが良いフォームでできる重さを選びましょう。FitAIアプリでセットを記録し、時間の経過とともに進歩していることを確認してください。
ダンベルがない場合、代わりに何をすればいいですか？
軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを使用すれば、依然として胸を効果的にターゲットにできます。重要なのは同じ動作パターンと動作範囲を維持することです。抵抗源は、動作をどのようにコントロールするかよりも重要ではありません。
