椅子ステップアップ
専門家のアドバイス
上げた足のかかとを使って、ヒップの筋肉をよりよく活性化させます。
手順
- 丈夫な椅子やプラットフォームに向かって立ちます。
- 一つの足を椅子に置き、膝を足と一直線に保ちます。
- 上げた足のかかとを使って椅子に乗り、もう一方の足を上げて合わせます。
- 最初の足で下り、出発位置に戻ります。
- 足を交互に動かすか、片方の足で全ての回数を行った後に交換します。
FitAIで椅子ステップアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
椅子ステップアップは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
大腿四頭筋30%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
椅子ステップアップはどの筋肉に効きますか？
椅子ステップアップは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
椅子ステップアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
椅子ステップアップは初心者に適していますか？
はい、椅子ステップアップは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
