片脚ヒップスラスト
専門家のアドバイス
かかとではなくつま先を使って臀部の活性化を最大化し、大腿四頭筋の優位性を最小限に抑えるために注意してください。
手順
- 地面に背中をベンチに付けて座り、片足をしっかりと地面に固定します。
- もう一方の足を地面から持ち上げ、まっすぐに保ちます。
- 地面に固定された足のかかとを使って、臀部をきゅっと締めながら、ヒップを持ち上げます。
- 床に触れないようにヒップを下ろし、所望の回数を繰り返します。
- 足を切り替え、反対側でも同じ回数を行います。
FitAIで片脚ヒップスラストを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
片脚ヒップスラストは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
セカンダリー
ハムストリングス25%
大腿四頭筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
片脚ヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
片脚ヒップスラストは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
片脚ヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
片脚ヒップスラストは初心者に適していますか？
片脚ヒップスラストは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
