ダンベルオーバーヘッドランジ
専門家のアドバイス
肩と腕の筋肉を積極的に使ってダンベルを頭の上で安定させ、ランジのフォームが正しいことを確認して怪我を防ぎます。
手順
- 股幅で立ち、片手でダンベルを頭の上に押し上げ、肘をロックします。
- ダンベルを持っている腕の反対側の足で前に一歩踏み出します。
- 上半身をまっすぐに保ち、ランジに入る際に上半身をロックしたままにします。
- 出発地点に戻り、腕を切り替える前に所定の回数を繰り返します。
FitAIでダンベルオーバーヘッドランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルオーバーヘッドランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋45%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドランジはどの筋肉に効きますか？
ダンベルオーバーヘッドランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルオーバーヘッドランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルオーバーヘッドランジは初心者に適していますか？
ダンベルオーバーヘッドランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
