リバースプランク
専門家のアドバイス
肩からかかとまで一直線を保つために、エクササイズ中はお尻とコアをしっかりと使いましょう。
手順
- Sit on the ground with your legs extended in front of you.
- Place your hands on the ground behind you with fingers pointing away from your body.
- Lift your hips off the ground, forming a straight line from your shoulders to your heels.
- Hold this position for the desired amount of time.
- Lower your hips back to the ground to complete one repetition.
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
リバースプランクは主にお尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻20%
腹筋20%
セカンダリー
肩15%
ハムストリングス15%
広背筋15%
上腕三頭筋15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
リバースプランクはどの筋肉に効きますか？
リバースプランクは主にお尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, ハムストリングス, 広背筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
リバースプランクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
リバースプランクは初心者に適していますか？
リバースプランクは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
