バーベルスプリットクリーン
専門家のアドバイス
スプリットポジションでは、良好な調整とバランスが必要です。素早いスプリットとしっかりしたキャッチポジションに焦点を当て、前の脛を垂直に保ち、後ろの膝を少し曲げた状態を維持してください。
手順
- バーベルを地面に置き、足を肩幅に開きます。
- 腰と膝を曲げ、脚の外側で逆手グリップでバーを握ります。
- 腰と膝を伸ばしてバーを持ち上げ、バーを体に近づけます。
- バーが太ももに近づくと、体を爆発的に伸ばし、バーを引き上げます。
- 一方の足を前に出し、もう一方の足を後ろに引いて、バーを前ラックポジションでキャッチします。
- リフトを完成するために足を揃えて立ち上がります。
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鍛えられる筋肉
バーベルスプリットクリーンは主に上腕二頭筋, 前腕, 肩, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋15%
前腕15%
肩10%
ふくらはぎ10%
お尻10%
ハムストリングス10%
胸10%
大腿四頭筋10%
腹筋10%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルスプリットクリーンはどの筋肉に効きますか？
バーベルスプリットクリーンは主に上腕二頭筋, 前腕, 肩, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルスプリットクリーンは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルスプリットクリーンは初心者に適していますか？
バーベルスプリットクリーンは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
