ダンベルクリーンアンドプレス
専門家のアドバイス
クリーンからプレスに移行する際は滑らかな動きを心がけ、ウェイトを急に動かさないようにしてください。
手順
- 両手にダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立ちます。
- 腰と膝を曲げてダンベルを床に下ろします。
- 腰と膝を急激に伸ばし、ダンベルを肩まで上げます。
- この際に手首を回転させ、クリーンの最上部で手のひらが前を向くようにします。
- ダンベルを上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- ダンベルを肩に戻し、そして元の位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
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鍛えられる筋肉
ダンベルクリーンアンドプレスは主に大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, 肩, 広背筋, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋10%
上腕二頭筋10%
前腕10%
肩10%
広背筋10%
ふくらはぎ10%
お尻10%
ハムストリングス10%
胸10%
腹筋5%
僧帽筋5%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルクリーンアンドプレスはどの筋肉に効きますか？
ダンベルクリーンアンドプレスは主に大腿四頭筋, 上腕二頭筋, 前腕, 肩, 広背筋, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 腹筋, 僧帽筋に効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルクリーンアンドプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルクリーンアンドプレスは初心者に適していますか？
ダンベルクリーンアンドプレスは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
