バーベルスプリットジャーク
専門家のアドバイス
ディップとドライブを垂直に保ち、脚の力を使ってバーを頭上に投げ上げます。スプリットポジションは安定し、ヒップスが正方形でバランスが取れた状態である必要があります。
手順
- バーベルを肩に横たわるフロントラックポジションから始めます。
- ひざをわずかに曲げながら下にディップしますが、体はまっすぐに保ちます。
- 脚を爆発的に伸ばし、バーベルを頭上にドライブし、腕を完全に伸ばします。
- バーベルが上昇すると同時に、脚をランジポジションに分割し、重量を安定させてキャッチします。
- 足を揃えて立ち上がり、リフトを完成します。
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鍛えられる筋肉
バーベルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋17%
肩17%
ふくらはぎ11%
お尻11%
ハムストリングス11%
胸11%
腹筋11%
上腕三頭筋11%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルスプリットジャークはどの筋肉に効きますか？
バーベルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩, ふくらはぎ, お尻, ハムストリングス, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋に効きます。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルスプリットジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルスプリットジャークは初心者に適していますか？
バーベルスプリットジャークは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
