仰向けアブダクションレッグレイズ
専門家のアドバイス
動きをゆっくりとコントロールし、腹部を使って背中が反らないようにしてください。
手順
- 脚を重ね、体をまっすぐにした状態で横向きに寝ます。
- 下の腕か枕で頭を支えます。
- 上の脚をまっすぐに天井に向けて上げます。
- 下の脚に触れないようにして戻します。
- 望む回数の繰り返しを行った後、反対側に切り替えます。
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鍛えられる筋肉
仰向けアブダクションレッグレイズは主に大腿四頭筋, お尻, 腹筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋30%
お尻30%
腹筋20%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
ハムストリングス10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
仰向けアブダクションレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
仰向けアブダクションレッグレイズは主に大腿四頭筋, お尻, 腹筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎ, ハムストリングスがあります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
仰向けアブダクションレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
仰向けアブダクションレッグレイズは初心者に適していますか？
はい、仰向けアブダクションレッグレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
