プローンプレススワン
専門家のアドバイス
腰をサポートし、過度な伸展を防ぐために、お尻とハムストリングスを使ってください。
手順
- 手を肩の下に置いてうつ伏せになります。
- コアを使い、上半身をゆっくりと持ち上げます。腰と脚は地面にリラックスさせたままにします。
- 快適な範囲で腕を伸ばし、背中を優しく伸ばします。
- その姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 希望する回数だけ動作を繰り返します。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
プローンプレススワンは主に広背筋, お尻, ハムストリングスをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋20%
お尻20%
ハムストリングス20%
セカンダリー
肩10%
ふくらはぎ10%
胸10%
上腕三頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
プローンプレススワンはどの筋肉に効きますか？
プローンプレススワンは主に広背筋, お尻, ハムストリングスに効きます。関与する補助筋には肩, ふくらはぎ, 胸, 上腕三頭筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
プローンプレススワンは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
プローンプレススワンは初心者に適していますか？
はい、プローンプレススワンは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
